Ranking napojów roślinnych dla osób z insulinoopornością – które wybrać?

autorka: dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk dziecięcy, dietetyk rodzinny, specjalizujący się w insulinooporności online

Szukasz napoju roślinnego, który nie podniesie Ci cukru? W sklepie masz duży wybór: sojowy, owsiany itp., ale też „bez cukru”, „naturalny”, „bio”, “barista”. W tym artykule odpowiem na pytanie „Jakie napoje roślinne są polecane dla osób z insulinoopornością? Które napoje roślinne są bezpieczne przy insulinooporności, a które tylko udają zdrowe.

Najlepsze zamienniki mleka krowiego przy diecie IO

Najlepsze zamienniki mleka krowiego przy diecie IO mają podobną wartość odżywczą do mleka. Co to oznacza? Odpowiednie mleko krowie przy IO zawiera 2% lub 3,2% tłuszczu, ma IG około 47 i dostarcza pełnowartościowego białka, które spowalnia wchłanianie cukrów. Jeśli szukasz roślinnego zamiennika, musisz znaleźć produkt o podobnych właściwościach: niskim IG, jak najwyższej zawartości białka i zbliżonej zawartości tłuszczu.

Ale uwaga: „roślinne” nie oznacza automatycznie „bezpieczne przy IO”. Niektóre napoje roślinne mają indeks glikemiczny wyższy niż cola! Dobra wiadomość? Taki napój istnieje. Zła wiadomość? Na półce stoi obok kilkunastu innych, które wyglądają identycznie, ale działają zupełnie inaczej.

Ranking napojów roślinnych niesłodzonych dla osób z insulinoopornością

3 czynniki od których zależy pozycja w rankingu napojów roślinnych dla osób z IO

W moim rankingu oceniam napoje roślinne biorąc pod uwagę trzy czynniki:

• indeks glikemiczny i wpływ na cukry po posiłku
• zawartości tzw. makroskładników: białka, tłuszczu i węglowodanów
• obecność dodatków, takich, jak aromaty, fosforany i emulgatory. Dane pochodzą z badań naukowych, które analizowały skład i reakcję metaboliczną na poszczególne napoje [1] [2].

Im skład napoju roślinnego jest bliższy mleka, niższy indeks glikemiczny i mniej dodatków, tym wyżej jest napój w rankingu.

Co oznacza każde z kryteriów w ocenie napojów roślinnych dla osób z IO?

5 punktów – super wybór: napój sojowy niesłodzony

4 punkty – dobry wybór: Żaden napój roślinny nie otrzymał w moim rankingu 4 punktów jako niesłodzony. Dlaczego? Bo żeby dostać „czwórkę”, napój musiałby mieć białko zbliżone do mleka (powyżej 3 g/100 ml), niski IG i minimalną ilość węglowodanów, ale jednocześnie mieć jakąś drobną wadę, np. gorszą dostępność lub mniej korzystny profil tłuszczowy.

Napój grochowy był bliski tej oceny (ma świetne białko 3-4 g/100 ml), ale ze względu na ograniczone dane naukowe dotyczące jego wpływu na glikemię, umieściłam go w kategorii „dobry wybór” razem z migdałowym i konopnym. Gdyby pojawiły się badania potwierdzające jego niski IG, mógłby awansować.

3 punkty – dobry wybór: napój grochowy, migdałowy, z nerkowców, konopny

2 punkty – ostrożnie: napój kokosowy, owsiany

✗ unikaj: napój ryżowy

Ranking napojów roślinnych smakowych i Barista

Wersje Barista i smakowe to zupełnie inna kategoria niż napoje podstawowe. Ich skład jest znacznie bardziej rozbudowany, a profil odżywczy odbiega od tego, co oferuje mleko krowie.

Co zawierają napoje roślinne smakowe i Barista?

Napoje smakowe: waniliowe, czekoladowe, karmelowe, pumpkin spice to de facto napoje z dodatkiem cukru i aromatów:

Cukier występuje pod różnymi nazwami: cukier, syrop glukozowy, syrop z agawy. Nawet jeśli na froncie opakowania jest „mniej cukru”, nadal jest go więcej niż w wersji podstawowej.

Aromaty same w sobie nie wpływają na glikemię, ale maskują naturalny smak produktu i zachęcają do picia większych ilości.

Kakao lub czekolada (w wersjach czekoladowych) to dodatkowe węglowodany i kalorie.

Napoje Barista są projektowane tak, żeby dobrze się spieniały i nie „zcinały” w gorącej kawie. Żeby to osiągnąć, producenci dodają:

Oleje roślinne (rzepakowy, słonecznikowy) poprawiają kremowość i zdolność do spieniania, ale zwiększają kaloryczność. Jeśli masz IO i nadwagę, te dodatkowe kalorie się liczą.

Regulatory kwasowości (często fosforany) zapobiegają rozwarstwieniu w kontakcie z kwasową kawą. Fosforany w dużych ilościach mogą zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 [5] [CYTAT: 5].

Intensywniejsza hydroliza w napojach owsianych. Producenci zwiększają stopień hydrolizy, żeby napój był słodszy i lepiej się karmelizował przy spienianiu. Efekt? Jeszcze więcej maltozy i jeszcze wyższy IG niż w wersji podstawowej.

Składem nie odpowiadają mleku krowiemu, które jest naturalnie proste: woda, białko, tłuszcz, laktoza. Napoje Barista i smakowe to produkty ultra-przetworzone z długą listą składników [4] . Nie znaczy to, że są „trujące”, ale dla osoby z IO, która szuka zamiennika mleka, nie są optymalnym wyborem.

Zwróć uwagę na dodatki, sprawdź etykietę.

Skład napojów roślinnych – na co zwracać uwagę przy IO?

Szukaj „wartość odżywcza” na opakowaniu

Co powinien zawierać napój roślinny, żebyś mogła go spokojnie pić przy IO? Sprawdź te parametry:

Białko: minimum 2,5-3 g na 100 ml. Białko spowalnia wchłanianie cukrów i daje sytość. Jedyny napój roślinny, który dorównuje mleku krowiemu pod tym względem, to soja (około 3,5 g/100 ml). Grochowy jest blisko (3-4 g). Reszta? Migdałowy ma często poniżej 1 g, kokosowy praktycznie zero 2.

Węglowodany: poniżej 3 g na 100 ml, najlepiej poniżej 1 g. Uważaj na napoje owsiane, bowiem nawet niesłodzone mają 3-7 g węglowodanów, w tym maltozę z hydrolizy, która działa jak cukier prosty 1.

Cukry: im mniej, tym lepiej. Ideał to 0-0,5 g na 100 ml. Wszystko powyżej 2 g sugeruje dodany cukier lub intensywną hydrolizę.

Błonnik: bonus, ale nie kluczowy. Niektóre napoje owsiane mają beta-glukany, ale ich ilość jest zbyt mała, żeby zrekompensować wysoką zawartość maltozy.

Dodatki do napojów roślinnych przy IO – których unikać?

Napoje smakowe i barista zawierają dodatki, bez których surowe napoje rozwarstwiałyby się, przez co nikt nie chciałby ich kupować. Jednak nie wszystkie „E” są złe. Oto moja ściągawka:

Dodatki bezpieczne przy IO

Wiem, że być może boisz się „E” w składzie. Ale nie wszystkie dodatki są sobie równe. Niektóre są nie tylko bezpieczne, ale mogą wręcz pomagać w kontroli glikemii, co pokazały wyniki ostatnich badań. Oto szczegóły:

Guma guar (E412)

Guma guar to naturalny polisacharyd pozyskiwany z nasion rośliny guar (Cyamopsis tetragonoloba), uprawianej głównie w Indiach i Pakistanie. Jest stosowana jako zagęstnik i stabilizator od dziesięcioleci.

Dlaczego jest bezpieczna, a nawet korzystna przy IO? Guma guar tworzy w żołądku lepki żel, który spowalnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy. To klasyczny mechanizm działania błonnika rozpuszczalnego.

Wyniki badań pokazują jeszcze więcej. Przebadano częściowo zhydrolizowaną gumę guar (PHGG) u osó z IO w dawce 6 g na posiłek (18 g dziennie) przez 12 miesięcy. Wyniki były spektakularne:

• Glikemia poposiłkowa spadła nawet o 50%
• Insulina na czczo i triglicerydy znacząco się obniżyły
• U 3 z 6 osób z nietolerancją glukozy poziom cukru wrócił do normy po zaledwie 3 miesiącach [6]

Oczywiście dawka guaru w napoju roślinnym jest znacznie mniejsza niż w badaniu, ale to pokazuje, że ten dodatek działa na Twoją korzyść, nie przeciwko Tobie.

Guma gellan (E418)

Guma gellan to polisacharyd produkowany przez bakterie Sphingomonas elodea. Brzmi strasznie? To ten sam typ fermentacji, który daje nam jogurt czy kefir.

Gellan ma właściwości prebiotyczne, tzn karmi dobre bakterie w jelitach. Zdrowa mikrobiota jelitowa jest powiązana z lepszą insulinowrażliwością. Dodatkowo, podobnie jak guar, gellan spowalnia wchłanianie glukozy.

W napojach roślinnych gellan jest stosowany w bardzo małych ilościach (zwykle 0,01-0,1%), więc efekt prebiotyczny będzie minimalny. Ale najważniejsze: na pewno Ci nie zaszkodzi.

Lecytyna (E322)

Lecytyna jest naturalnym emulgatorem. Jest to substancja, która pozwala mieszać się tłuszczowi z wodą. W przyrodzie znajdziesz ją w żółtku jajka, soi i słoneczniku.

W napojach roślinnych lecytyna zapobiega rozwarstwieniu się tłuszczu. Jest całkowicie bezpieczna i od lat stosowana w przemyśle spożywczym. Nie ma żadnego negatywnego wpływu na glikemię ani insulinowrażliwość.

Podsumowanie: Nie bój się gum!

Jeśli widzisz na etykiecie napoju roślinnego gumę guar (E412), gumę gellan (E418) lub lecytynę (E322) to tak naprawdę są to dobre wieści. Te dodatki są bezpieczne, a guar i gellan mogą nawet wspomagać kontrolę cukru. To zupełnie inna liga niż karagen czy fosforany.

Dodatki, na które warto uważać przy IO

Karagen (E407) – stabilizator z wodorostów. Badania sugerują, że może zwiększać przepuszczalność jelit i pogarszać insulinowrażliwość u osób z IO [7] [CYTAT: 4]. Kiedy u osób z IO wyeliminowano te składnik z diety, już po 12 tygodniach diety bez karagenu obserwowano spadek HbA1c i HOMA-IR [4].

Czy to znaczy, że musisz panikować, widząc karagen w składzie? Nie. Dawki w napojach są małe. Ale jeśli masz wybór między produktem z karagenem i bez, to wybierz ten bez.

Fosforany (E339, E340, E341, E450, E451, E452) – regulatory kwasowości, często w wersjach Barista. Ich dodatek zapobiega „zcinaniu się” napoju w kawie. Badanie z udziałem ponad 71 000 kobiet wykazało, że wysokie spożycie fosforanów, tj. powyżej 1700 mg/dzień, wiąże się z 54% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 [5].

Czy jeden napój Barista dziennie przekroczy tę dawkę? Nie. Ale jeśli jesz dużo żywności przetworzonej, fosforany się sumują.

Oceń samodzielnie swój napój roślinny przy IO. Jak to zrobić?

Nie znalazłaś w rankingu swojego napoju roślinnego? Oceń sama, czy jest dobry przy IO. Oto ściągawka:

Krok 1: Sprawdź węglowodany na 100 ml. Powyżej 5 g? Odkładasz.

Krok 2: Sprawdź białko. Poniżej 2 g? To mniej, niż w mleku krowim. Im mniejsza zawartość białka, tym trzymasz w ręku nie zamiennik mleka, to wodę z aromatem.

Krok 3: Sprawdź, czy jest cukier w składzie (cukier, syrop glukozowy, syrop z agawy, miód). Jest? Odkładasz. Chyba, że dodasz do swojej kawy naprawdę tylko „kilka kropel”.

Krok 4: Jeśli to napój owsiany lub ryżowy, to musisz wiedzieć, że IG jest wysokie, nawet bez dodanego cukru. Winny jest tutaj proces hydrolizy używany podczas produkcji. Podczas procesu nie używano „chemii”, po prostu cukry złożone zawarte w tych surowcach rozłożono na mniejsze, które mają wpływ na Twój poziom cukru.

Krok 5: Sprawdź dodatki. Gumy (guar, gellan) są OK. Karagenu i fosforanów lepiej unikać przy IO.

Jeśli napój przeszedł wszystkie etapy zwycięzko, możesz brać.

Znajdź swój napój –porównanie popularnych napojów roślinnych pod kątem IO

Poniżej odpowiadam na najczęściej zadawane pytania dotyczące napojów roślinnych przy insulinooporności. Oto moje rekomendacje dla poszczególnych napojów.

Napoje sojowe, a insulinooporność – za i przeciw?

Napój sojowy niesłodzony to jedyny napój roślinny, który może rzeczywiście zastąpić mleko krowie przy insulinooporności. Dlaczego?

Białko: 3,5 g na 100 ml – tyle samo co mleko krowie. To białko pełnowartościowe, które spowalnia wchłanianie cukrów i daje uczucie sytości.

Indeks glikemiczny: około 30-34 , a więc niższy niż mleko krowie (47). Wyniki badań potwierdzają, że napój sojowy ma najkorzystniejszy profil glikemiczny wśród wszystkich napojów roślinnych [1].

Węglowodany: 0,2-1 g na 100 ml, a więc praktycznie zero.

Jedyna wada? Smak, do którego trzeba się przyzwyczaić. Ale przy IO to naprawdę najlepsza opcja. Wybierając napój sojowy smakowy np. waniliowy lub kakaowy dostarczysz też cukier. Ale wszystko zależy, ile tego napoju użyjesz, jeżeli parę kropel, to nie powinno Ci zaszkodzić.

„Mleko” migdałowe niesłodzone – czy to dobry wybór przy insulinooporności?

Napój migdałowy niesłodzony to dobra opcja, ale nie idealna. Ma bardzo mało węglowodanów (0,1-0,5 g/100 ml), więc nie podniesie Ci cukru. Problem? Prawie zero białka, często poniżej 1 g na 100 ml [2].

Co to oznacza w praktyce? Po kawie z mlekiem migdałowym szybciej poczujesz głód niż po kawie z mlekiem sojowym. Brakuje efektu sycącego, który daje białko.

Jeśli lubisz smak migdałowy i nie zależy Ci na białku możesz ten napój używać. Ale nie traktuj go jako pełnowartościowego zamiennika mleka.

Czy „mleko” owsiane jest odpowiednie dla insulinoopornych?

Tu muszę Cię ostrzec, bo napój owsiany to marketingowa pułapka. Wygląda zdrowo, ma „naturalny” wizerunek, często jest oznaczony jako „bez dodatku cukru”. A jednak dla osób z IO to jeden z gorszych wyborów.

Dlaczego? Podczas produkcji napoju owsianego stosuje się hydrolizę enzymatyczną – proces, który rozkłada skrobię na proste cukry. Efekt? Nawet niesłodzony napój owsiany zawiera 3-7 g węglowodanów na 100 ml, w tym maltozę, której IG plasuje się około 105!

Badania pokazują, że napój owsiany ma IG w zakresie 60-80, to  znacznie więcej niż mleko krowie (47) czy sojowe (30-34)[1]. Wersje Barista są jeszcze gorsze, bo producenci zwiększają hydrolizę dla lepszej słodyczy i zdolności do spieniania.

Czy możesz okazjonalnie wypić kawę z mlekiem owsianym? Tak, świat się nie zawali. Ale na co dzień przy IO wybierz coś innego.

Napój ryżowy – czy można go pić przy IO?

Krótka odpowiedź: nie.

Dłuższa odpowiedź: napój ryżowy ma indeks glikemiczny równy 100, czyli tyle samo co czysta glukoza. Do tego prawie zero białka (0,1-0,3 g/100 ml) i nawet do 22 g węglowodanów na 100 ml w niektórych produktach [2].

To nie jest napój, to dla osoby z IO raczej „płynny cukier”. Przy insulinooporności absolutnie go unikaj, również w wersjach „bez dodatku cukru” czy „bio”.

Napój grochowy przy insulinooporności

Napój grochowy to stosunkowo nowy gracz na rynku, ale bardzo obiecujący dla osób z IO. Ma 3-4 g białka na 100 ml (jak soja!), niski IG i neutralny smak. Jest trudniej dostępny w Polsce, ale jeśli go znajdziesz warto spróbować.

Napój konopny przy insulinooporności

Napój konopny ma mniej białka niż sojowy czy grochowy (1-2 g/100 ml), ale za to dobry profil kwasów tłuszczowych (omega-3 i omega-6). Węglowodanów ma mało. Jeśli lubisz jego specyficzny smak i akceptujesz wyższą cenę, to przyzwoita opcja przy IO.

Napój kokosowy przy insulinooporności

Napój kokosowy niesłodzony ma bardzo mało węglowodanów, więc teoretycznie nie podnosi cukru. Problem? Zero białka i dużo tłuszczów nasyconych. Przy IO często mamy dyslipidemię, więc nadmiar tłuszczów nasyconych to dodatkowe obciążenie.

Używaj okazjonalnie, jeśli lubisz smak. Ale nie jako codzienny zamiennik mleka.

Napój z nerkowców przy insulinooporności

Podobny do migdałowego:  mało węglowodanów, mało białka. Możesz używać, ale bez wielkich oczekiwań. To raczej dodatek smakowy niż pełnowartościowy napój.

Napoje roślinne BIO przy insulinooporności

Często dostaję pytanie: „Czy wersja BIO jest lepsza przy IO?”

Odpowiedź: z punktu widzenia cukrów nie ma żadnej różnicy. „BIO” oznacza sposób uprawy surowców bez pestycydów, z certyfikatem ekologicznym, a nie skład odżywczy produktu końcowego. Napój owsiany BIO ma dokładnie tyle samo maltozy co zwykły napój owsiany. Napój ryżowy BIO nadal ma IG równy 100.

Jeśli zależy Ci na ekologii, wybieraj BIO. Ale nie łudź się, że będzie lepszym wyborem dla Twojego cukru.

Co to są „naturalne” napoje roślinne i czy to dobry wybór?

Słowo „naturalny” na opakowaniu to czysty marketing. Nie ma prawnej definicji tego terminu dla żywności. Producent może napisać „naturalny” na prawie wszystkim.

W praktyce większość napojów roślinnych to produkty ultra-przetworzone według klasyfikacji NOVA. Ten brazylijski System dzieli żywność na 4 grupy według stopnia przetworzenia od produktów natualnych po te złożone głównie z przemysłowych składnikóws  Nawet te „naturalne” przechodzą przez ekstrakcję, filtrację, homogenizację, pasteryzację i fortyfikację. Dodaje się do nich oleje, sole, stabilizatory i emulgatory [3]

Nie mówię, że to źle, bo przetworzenie jest konieczne, żeby produkt był smaczny i trwały. Ale nie daj się nabrać na marketingowe hasła. Patrz na skład, nie na etykietę.

Napoje roślinne bezglutenowe i bez cukru dla insulinoopornych

Dla osób z IO samo „bezglutenowe” nie ma znaczenia, bo gluten nie wpływa na glikemię.

„Bezglutenowe” większość napojów roślinnych jest naturalnie bezglutenowy. Wyjątek może stanowić napój owsiany. Owies sam w sobie nie zawiera glutenu, ale często jest zanieczyszczony podczas przetwarzania. Jeśli masz celiakię, szukaj oznaczenia „bezglutenowy” na owsianym.

„Bez cukru” / „bez dodatku cukru” – tu musisz uważać na pułapkę! „Bez dodatku cukru” oznacza, że producent nie dosypał cukru do receptury. Ale napój owsiany czy ryżowy ma cukry powstałe podczas hydrolizy i to jest całkowicie legalne, bo cukier nie został dodany. Dla osoby z IO może mieć to znaczenie.

Dlatego zawsze sprawdzaj tabelkę wartości odżywczych, nie tylko napis na froncie opakowania.

Jak powstają napoje roślinne – co warto wiedzieć przy insulinooporności

Żeby zrozumieć, dlaczego niektóre napoje są OK, a inne nie, musisz wiedzieć, jak się je robi.

Podstawowy proces: Surowiec (orzechy, nasiona, zboża) jest moczony, mielony, mieszany z wodą, filtrowany i pasteryzowany. Do tego dla kremowości dodaje się oleje, sole dla smaku, stabilizatory, żeby się nie rozwarstwia i często wapń oraz witaminy [3].

Kluczową różnicą jest hydroliza: W przypadku napojów zbożowych, czyli owsianych, ryżowych stosuje się hydrolizę enzymatyczną. Enzymy rozkładają skrobię na proste cukry – maltozę i glukozę. To dlatego napój owsiany jest słodkawy, mimo że nie ma dodanego cukru [1].

Im intensywniejsza hydroliza, tym wyższy IG. Wersje Barista mają zwykle mocniejszą hydrolizę dla lepszej słodyczy i zdolności do spieniania. To dlatego owsiany Barista jest dla Ciebie jeszcze gorszym wyborem, niż zwykły owsiany.

Napoje z orzechów i nasion: sojowy, migdałowy, konopny nie przechodzą hydrolizy, bo nie zawierają skrobi. Dlatego mają niższy IG.

Dowiedz się więcej o swojej IO

Nie tylko napoje decydują o Twojej IO. W tym artykule zastosowałam pewne uproszeczenia dotyczące IO, jak np. powoływałam sie na IG, który bardzo często „nie działa”. Dowiedx się więcej, co wpływa na Twoja insu;linooporność, przeczytaj także:

Co i kiedy na śniadanie, obiad i kolację przy insulinooporności?
Jakie napoje mleczne są bezpieczne dla osób z insulinoopornością?
Co jeść rano przy insulinooporności – skowronki i sowy jedzą inaczej
Insulinooporność u dzieci – przyczyny, objawy, badania i leczenie

Zapraszam Cię do mojej bazy wiedzy, piszę też o innych rzeczach o Twoim zdrowiu

autorka: dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk dziecięcy, dietetyk rodzinny, specjalizujący się w insulinooporności online

Podsumowanie

Jak Ci mogę pomóc przy Twojej IO?

O Twojej IO nie decydują jedynie napoje roślinne. Twoja dieta to puzzle.

Jeśli potrzebujesz indywidualnej pomocy w doborze diety przy insulinooporności, zapraszam na konsultację online.

Piśmiennictwo:

[1] Jeske S, Zannini E, Arendt EK. Evaluation of Physicochemical and Glycaemic Properties of Commercial Plant-Based Milk Substitutes. Plant Foods Hum Nutr. 2017;72(1):26-33.

[2] Fructuoso I, Romão B, Han H, et al. An Overview on Nutritional Aspects of Plant-Based Beverages Used as Substitutes for Cow’s Milk. Nutrients. 2021;13(8):2650.

[3] Silva ARA, Silva MMN, Ribeiro BD. Health issues and technological aspects of plant-based alternative milk. Food Research International. 2020;131:108972

[4] Tobacman JK. Impact of the No-Carrageenan Diet on Glucose Tolerance and Insulin Resistance in Adults with Prediabetes. Diabetes. 2018;67(Suppl 1):770-P.

[5] Mancini FR, Affret A, Dow C, et al. High dietary phosphorus intake is associated with an increased risk of type 2 diabetes in the large prospective E3N cohort study. Clin Nutr. 2018;37(5):1625-1630

[6] Kapoor MP, Ishihara N, Okubo T. Soluble dietary fibre partially hydrolysed guar gum markedly impacts on postprandial hyperglycaemia, hyperlipidaemia and incretins metabolic hormones over time in healthy and glucose intolerant subjects. J Funct Foods. 2016;24:207-220.