Nietolerancja fruktozy – dieta

Potrzebujesz sprawdzonej informacji, co to jest fruktoza i jakie są produkty zakazane przy nietolerancji fruktozy? Szukasz owoców bez fruktozy i produktów bez fruktozy, bowiem chcesz wiedzieć co jeść, a czego nie jeść? W tym artykule wyjaśniam, jak powinna wyglądać dieta przy nietolerancji fruktozy zarówno u dzieci, jak i u dorosłych krok po kroku i bez chaosu.

Co to jest fruktoza?

Aby odpowiedzieć na to pytania cofnijmy się na moment do szkoły  średniej na lekcje chemii-:). Fruktoza jest węglowodanem prostym, czyli inaczej mówiąc cukrem. Często nazywana jest cukrem owocowym, ponieważ w naturze właśnie owoce i miód są jej głównym źródłami. Dla tych wyjątkowo zaciekawionych przypominam jej wzór strukturalny [1]  [2] [3] Tyle chyba wystarczy z powtórki chemii, idźmy dalej!

Cukier – źródło fruktozy

Kiedy fruktoza utworzy wiązanie z glukozą, obie zamieniają się w sacharozę, która jest dwucukrem. Wyglądają razem tak, jak na załączonym obrazku. W sacharozie  glukoza i fruktoza są w stosunku 1:1., co znaczy znajduje się w niej tyle samo fruktozy i glukozy. Znajdziesz ją w zwykłym cukrze, którym słodzimy napoje, desery czy wypieki. Niezależnie, czy wybierzesz cukier biały, czy brązowy, z buraka, czy z trzciny, wszędzie tam znajduje się ten dwucukier.

Nieprawdą jest zatem, że cukier trzcinowy jest lepszy od tego z buraka, a brązowy od białego. Dla naszych dalszych rozważań należy wspomnieć, że sacharoza rozpada się bardzo szybko na fruktozę i glukozę kiedy tylko znajdzie się w Twoich ustach i dalej w przewodzie pokarmowym. Jak widzisz, używając cukru dostarczasz jednocześnie fruktozy. Dlatego w przypadku osób z wrodzoną fruktozemią, jak również przy nietolerancji fruktozy będziemy sacharozę uwzględniać jako źródło fruktozy.

W praktyce oznacza to, że w 1 łyżeczce cukru, który sypiesz do herbaty znajduje się ½ łyżeczki fruktozy. Jeżeli przyjmiemy, że w łyżeczce mieści się 5 g cukru, to jednocześnie zawiera ona 2,5g fruktozy. Ważne: „współczesne łyżeczki” potrafią mieć różne objętości, bardzo często są to 2 ml, więc sprawdź to koniecznie jakiej łyżeczki używasz! Sacharoza występuje również w owocach i w mniejszych ilościach w warzywach, a całkiem w niewielkich ilościach w ziarnach zbóż[1] .

Fruktoza w syropach

Syropy fruktozowo-glukozowy oraz glukozowo-fruktozowy są popularnym dodatkiem do napoi, słodyczy i produktów przetworzonych. To właśnie one sprawiają, że osoby z nietolerancją fruktozy tak często odczuwają dolegliwości po „sklepowych słodkościach”. Glukoza i fruktoza w nich obecna występuje w różnych proporcjach, najczęściej po około 50% każdego z tych cukrów, a w niektórych produktach fruktozy może być nieco więcej (ok. 55%) [4]. W uproszczeniu można więc przyjąć, że taki syrop,  podobnie jak cukier stołowy (sacharoza), również składa się z połowy glukozy i połowy fruktozy, w pełni zdając sobie sprawę, że to dane przybliżone. Zatem, jeżeli przeczytasz na opakowaniu, że w 100ml napoju słodzonego, np. typu cola znajduje się

10,6g cukrów, możesz założyć, że wypijając 1 puszkę (330ml) dostarczasz po zaokrągleniu: 3,3 x 5,3g fruktozy = 17,5g fruktozy. Dodajmy jeszcze, że tempo wchłaniania fruktozy z syropu jest bardzo szybkie, znacznie szybsze, niż z owoców, stąd objawy nietolerancji fruktozy są po wypiciu takiego napoju mogą pojawić się błyskawicznie. Wśród syropów, o których warto wspomnieć nie może zabraknąć syropu z agawy oraz klonowego. Szacowane dane o zawartości fruktozy wskazują, że w 100 ml syropu klonowego znajduje się około 33g fruktozy, zaś w syropie z agawy około 62g.

Czy fruktany są źródłem fruktozy?

Prawie w każdym artykule w internecie możesz przeczytać, że źródłem fruktozy są również tzw. fruktany obecne m.in. w nasionach roślin strączkowych, pszenicy, życie, jęczmieniu, cebuli i czosnku. Wobec chaosu informacyjnego i być może Twojej dezorientacji postanowiłam o tym wspomnieć dla jasności, aczkolwiek nie jest to najbardziej istotne dla osób z nietolerancją fruktozy.

Fruktany są to związki, które powstały z połączenia kilku cząstek fruktozy. W teorii fakt ten wskazywałby, że są one źródłem fruktozy. Jednak istnieje pewne ALE, które zmienia postać rzeczy. W naszym przewodzie pokarmowym nie ma enzymu, który potrafiłby takie wiązanie „przeciąć” i uwolnić fruktozę. W praktyce oznacza to, że fruktany przepływają przez jelito cienkie w formie niezmienionej i nie mają nic wspólnego z tolerancją lub nietolerancją fruktozy, ponieważ śluzówka jelita nawet tej fruktozy „nie zauważy”. Jeżeli jednak odczuwasz dyskomfort w brzuchu po zjedzeniu produktów ubogich we fruktozę, ale zawierająca fruktany, to warto pomyśleć o diagnostyce w kierunku SIBO lub jelita nadwrażliwego.

Owoce i ich przetwory

Jeżeli szukasz owoców bez fruktozy, to ich nie znajdziesz, bowiem są one, podobnie, jak owoce suszone i soki owocowe najbardziej naturalnym źródłem fruktozy. Jak już wspomniałam wcześniej znajdują się tam również pewne ilości sacharozy. Jak zapewne pamiętasz dwucukier sacharoza dostarczy również porcji fruktozy, dlatego faktyczna zawartość fruktozy w owocach jest nieco większa, niż w tabelach w kolumnie zatytułowanej „fruktoza”, które podają podstawowe dane. Niektóre owoce zawierają jej więcej, inne mniej, dlatego jedne są lepiej, a inne gorzej tolerowane. W rozdziale kompozycja diety ma znaczenie dowiesz się więcej, dlaczego tak się dzieje.

Prawdopodobnie domyślasz się również, że owoce suszone będą bogatym źródłem fruktozy, bowiem po odparowaniu z nich wody zawartość cukru jest znacznie większa. Średnio zawartość fruktozy w owocach suszonych jest 4-6 razy większa, niż w owocach świeżych. Z kolei sok lub napój owocowy, który tak łatwo można pić szklankami jest źródłem fruktozy, która dostarczana jest bardzo szybko i wygodnie.W poszukiwaniu fruktozy w przetworach owocowych najwięcej znajdziesz jej w dżemach, powidłach, konfiturach itp. Różnice w zawartości fruktozy w świeżym owocu i dżemie z niego zrobionym są naprawdę duże, np. w 100g

truskawek (ok 5-7 sztuk) zawarte jest 2,9 g fruktozy, a w 100 dżemu wysokosłodzonego truskawkowego już 31,4g, to ponad 10 razy więcej! [1]

Współczesne spojrzenie na dietę przy nietolerancji fruktozy sięga jednak szerzej, niż kierowanie się wyłącznie zawartością fruktozy w produktach. W roku 2019 prof. Beisner wraz z zespołem opublikowali w Nutrients – cenionym czasopiśmie wyniki swoich badań, z których wynikało, że naturalne źródła fruktozy, którymi są owoce, mają zupełnie inny wpływ na objawy nietolerancji fruktozy, niż napoje i syropy, które oferuje nam przemysł spożywczy. Naturalne źródła fruktozy jakimi są owoce działają zupełnie inaczej niż przemysłowe, ponieważ błonnik i antyoksydanty z owoców spowalniają jej wchłanianie i łagodzą jej wpływ m.in na jelita [5].

Warzywa i przetwory

Wśród warzyw, zwłaszcza niektóre gatunki zawierają znaczące ilości fruktozy i sacharozy, jednak w znacznie mniejszej ilości, niż owoce. Podobnie, jak w przypadku owoców suszone warzywa będą bogatsze we fruktozę, niż ich surowe wersje.

Założę się że z tyłu głowy masz pytanie o ketchup. W jego 100g znajdziesz łącznie (po uwzględnieniu również tej fruktozy pochodzącej z sacharozy) 6,4 g fruktozy, więc w kleksie wielkości monety 5zł (5g) na kanapce znajdzie się 0,3g fruktozy. W przypadku większości pacjentów taka ilość ketchupu nie spowoduje bólów brzucha, aczkolwiek zdarzają się nieliczne przypadki pechowców. Koncentrat pomidorowy zawiera 7,5g fruktozy na 100g produktu, a warzywami, które można zaliczyć do znaczących źródeł fruktozy są: burak 3,5g/100g, papryka czerwona 2,5g/100g, a marchew 2,4g/100g.

Produkty dosładzane

Wszystko, co zostało dosłodzone zarówno sacharozą, miodem, jak i syropami, zawiera fruktozę w różnej ilości. Są to m.in. płatki śniadaniowe, wszystkie słodycze, desery, produkty mleczne, jak mleka i jogurty smakowe, serki, deserki itp. Źródłami fruktozy będą również wszystkie wypieki domowe, chyba, że nie dodano do nich cukru, czyli sacharozy w takiej, czy innej postaci lub miodu. Na szczęście ciasta z dodatkiem sorbitolu lub erytrytolu smakują wspaniale i o ile nie masz nadwrażliwości na te substancje słodzące, można takie ciasta uznać

prawie za produkty bez fruktozy. Pisząc „prawie” mam na myśli fakt, że w mące znajdują się naprawdę niewielkie ilości fruktozy pochodzącej z rozpadu sacharozy. Niemniej, w swojej praktyce dietetyka klinicznego nie spotkałam ani jednej osoby, która odczuwałaby typowe objawy nietolerancji fruktozy po zjedzeniu produktów powstałych z mąki, jak pieczywo, naleśniki itp. Jeżeli takie objawy występują, to są związane ze wspomnianymi już fruktanami i wymagają szerszego spojrzenia na dietę.  

Produkty bez fruktozy

Fruktoza naturalnie występuje w produktach roślinnych. Produktami bez fruktozy są wszystkie te, które pochodzą ze świata zwierzęcego, tj. jajka, mięso, tłuszcze, mleko i jego przetwory oraz ryby. Jeżeli jesz je w postaci nieprzetworzonej, to możesz być spokojna, to są na pewno produkty bez fruktozy. Co innego, jeżeli sięgasz po ich wersje, do których dodano syrop, miód lub cukier. A zatem każdy z produktów, takich jak serek twarogowy, ser żółty, czy jogurt naturalny jest produktem bez fruktozy. Inaczej rzecz się ma z jogurtami owocowymi lub smakowymi, np. jogurtami truskawkowymi lub o smaku słonego karmelu itp. Na szczęśie na rynku można obecnie dostać coraz

więcej takich produktów o smaku owocowym bez cukru, zachęcam Cię do lektury na opakowaniach takich produktów.Natomiast nie musisz zaplątać sobie głowy zawartością fruktozy w przetworach mięsnych. Słynna zawartość cukru w kiełbasie wynika z dodania 2g cukru do 1kg mięsa w celu umożliwienia procesu fermentacji w procesie powstawania wędlin dojrzewających. Na 100g produktu zawartość fruktozy wynosi 0,2g sacharozy, czyli…0,1g fruktozy. To nie są ilości, które mogłyby spowodować objawy nietolerancji fruktozy po zjedzeniu ich kilku plasterków.

Czy sorbitol zawiera fruktozę?

W poszukiwaniu źródeł fruktozy w możesz się również natknąć na informacje, że jest nim sorbitol. Cóż, po raz kolejny można powiedzieć, że i tak i nie. Sam sorbitol nie jest cukrem, ale organizm człowieka potrafi w niewielkim stopniu przemienić go w wątrobie na fruktozę. Ma to znaczenie w przypadku osób z wrodzoną fruktozemią, ale nie ma to żadnego wpływu na wchłanianie fruktozy w jelicie i dla osób z nietolerancją fruktozy. Szczególnie wrażliwe osoby mogą po spożyciu sorbitolu odczuwać objawy ze strony przewodu pokarmowego podobne do tych przy nietolerancji fruktozy. Dodatkowo sorbitol podobnie, jak fruktoza, która znajdzie się w jelicie grubym potrafi ściągnąć do wnętrza jelita wodę powodując lub nasilając biegunkę. Stąd częste zalecenie, aby w diecie przy nietolerancji fruktozy omijać sorbitol i inne tzw. polialkohole, jak erytrytol i ksylitol. U niektórych jest to konieczne, u innych nie.

Dodatki „E”

W internecie można znaleźć informacje, że niektóre dodatki oznaczone symbolem „E”, np. E420 (sorbitol), E473–E474 (estry węglowodanów) czy E491–E495 (estry sorbitanu), są źródłem fruktozy i mogą wywoływać objawy nietolerancji. To kolejne nieporozumienie! W rzeczywistości ilości tych substancji w żywności są śladowe i nie mają żadnego znaczenia dla osób z nietolerancją fruktozy. Co innego w przypadku fruktozemii wrodzonej.

Z danych Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, 2019) i Komisji Europejskiej wynika, że np. zawartość estrów sorbitanu (E491–E495) zawartego w wypiekach, sosach wynosi 5g -10g/ 1kg, tj. 0,3-1g/100g produktu [6] [7] [8] Zakładając, że zjesz 30g płatków kukurydzianych (ok 2/3 szklanki) do organizmu trafi 0,01-0,02g sorbitolu, który zostanie wchłonięty, ale dopiero w wątrobie jego 10% zostanie zamienione na fruktozę. Absurd tego mitu widać gołym okiem!

Dieta przy nietolerancji fruktozy: co jeść, a czego nie jeść?

Ogólne wskazania dietetyczne są dość jasne i zwykle sprowadzają się do kilku prostych zasad:             

– unikanie słodyczy i produktów dosładzanych syropami zawierającymi fruktozę

– zwrócenie uwagi na obecność miodu i sacharozy (cukru stołowego) w diecie. Jeżeli musisz coś dosłodzić zrób to glukozą, oczywiście zachowując umiar, w końcu to cukier. Możesz też wypróbować niewielkie ilości syropu klonowego lub ryżowego.  

– ograniczenie spożycia, soków i napojów owocowych oraz napojów słodzonych, co wyjdzie na zdrowie podwójnie.

Co do owoców… tutaj bym „powalczyła”, z uwagi na fakt, że są naprawdę cennych źródłem witamin, składników bioaktywnych i pewnych ilości składników mineralnych. Substancje te są naprawdę ważne dla zdrowia zarówno dzieci, jak i osób dorosłych.

Kompozycja diety ma znaczenie

Proporcje fruktozy i glukozy

Zaobserwowano, że produkty zawierające podobną ilość fruktozy i glukozy lub te, które mają więcej glukozy, niż fruktozy, są lepiej tolerowane przy nietolerancji fruktozy.

I rzeczywiście, w takich przypadkach fruktoza wchłania się nieco skuteczniej. W praktyce wiele osób całkiem dobrze toleruje zjedzenie kawałka nektarynki, podczas, gdy po zjedzeniu jabłka objawy ze strony przewodu pokarmowego mogą być naprawdę nieprzyjemne. Fakt ten tłumaczy sposób działania transporterów fruktozy i glukozy znajdujących się w śluzówce jelita, tzw. GLUT-5 i GLUT-2. Ich działanie opisałam dokładniej w artykule Nierolerancja fruktozy – przyczyny, objawy, badanie i leczenie.

W praktyce ten mechanizm działa tylko przy niewielkich ilościach cukrów, takich jak zawarte w większości warzyw, świeżych owoców lub przy podsłodzeniu herbaty jedną łyżeczką cukru.  Nie ma tu jednej sztywnej granicy, tę należy ustalić indywidualnie, dlatego najważniejsze jest obserwowanie reakcji własnego organizmu, a nie ślepe trzymanie się zasady „co jeść, a czego nie jeść” 1 [9]

Ważne: w przypadku pacjentów z IBS oraz SIBO wszystko może wyglądać inaczej.

Nie tylko fruktoza przy nietolerancji fruktozy

Na wchłanianie fruktozy w jelicie cienkim ma wpływ obecność innych składników pokarmowych, głównie białek, tłuszczów i błonnika zawartego w diecie. Dlaczego tak się dzieje? Kiedy fruktoza nie pojawia się tam „solo”, ale w towarzystwie, rośnie lepkość zawartości jelita, co wpływa znacząco na tempo wchłaniania cukrów prostych, w tym fruktozy. Od tego wszystkiego masz zawrót głowy? Zobacz w podsumowaniu jak mogę Ci pomóc.

Odległość pomiędzy posiłkami

Czynnikiem wpływającym na skuteczność diety przy nietolerancji fruktozy, na który pragnę Ci zwrócić Twoją uwagę jest odległość pomiędzy posiłkami zawierającymi fruktozę. Jeżeli przeczytałaś rozdział o GLUT-ach ta zasada jest dla Ciebie logiczna. Transporterom wchłaniający fruktozę trzeba dać trochę czasu, aby zrobiły swoją robotę, bowiem ich przepustowość jest ograniczona.

Suplementy w diecie przy nietolerancji fruktozy

W latach 2020–2024 pojawił się w nauce nowy wątek, mianowicie to, że nietolerancja fruktozy nie jest tylko problemem z wchłanianiem cukru, ale zaburzeniem mikrobioty jelitowej, funkcji

bariery jelitowej i metabolizmu błon śluzowych. Z badań nad sposobami leczenia nietolerancji fruktozy wyłania się możliwość zastosowania suplementów diety zawierających probiotyki lub ich metabolity. Zauważono m.in, że podawanie przez 30 dni określonych szczepów bakterii probiotycznyc znacząco zmniejszyła wzdęcia i ból brzucha przy nietolerancji fruktozy, w jelicie pojawiło się więcej substancji przeciwzapalnych i ochronnych, co znacząco poprawiło samopoczucie u badanych osób [10] .

Całkiem możliwe, że odpowiednia suplementacja diety mogłaby by Ci pomóc.

Indywidualizacja diety przy nietolerancji fruktozy

Pora podsumować nasze rozważania na temat diety przy nietolerancji fruktozy. Mam nadzieję, że staje się dla Ciebie oczywistym, że nietolerancja fruktozy ma wiele twarzy i nie ma dwóch identycznych przypadków jak Twój. Twoja osobista tolerancja fruktozy lub jak wolisz nietolerancja fruktozy zależy od wielu czynników, dlatego warto ustalić jak to wygląda w Twoim przypadku.

W ustaleniu progu nietolerancji fruktozy ważna jest obserwacja organizmu w odpowiedzi na różne posiłki zawierające fruktozę. Jak pewnie się domyślasz pod lupę trzeba wziąć nie tylko zawartość fruktozy w posiłku, ale też obecność białka, tłuszczu i błonnika rozpuszczalnego w wodzie oraz odległości pomiędzy posiłkami. Ważna jest Twoja aktywność fizyczna.

W mojej praktyce używam często systemu opisywania objawów w skali 0-3, gdzie 0 oznacza brak objawów, a 3 są to takie dolegliwości, które uniemożliwiają Ci normalne funkcjonowanie. Metodę tę zapożyczyłam od badaczy z Departamentu Gastroenterologii Dziecięcej  Uniwersytetu Ondokuz Mays w Turcji, ale uprościłam ją na użytek indywidualnych pacjentów [11].

autorka: dr Joanna Neuhoff-Murawska

Podsumowanie oraz jak Ci mogę pomóc?

W rozwiązaniu Twojego problemu przy nietolerancji fruktozy mogę Ci pomóc na 2 sposoby:

Nietolerancja fruktozy – konsultacja dietetyczna

Potrzebujesz konsultacji w sprawie diety przy nietolerancji fruktozy?

Zebrałaś już dużo informacji, ale nie czujesz się pewnie? Potrzebujesz pomocy jak to wszystko wcielić w swoje życie? Pomogę Ci podczas indywidualnej konsultacji on-line na google meeting.

Zacznijmy już dziś.

umów się i zacznijmy działać: zadzwoń: +48 605 352 467 lub napisz: kontakt@drwitaminka.pl

koszt konsultacji 1h 249zł, płatne blikiem podczas spotkania.

Nietolerancja fruktozy – Inteligentny plan dietetyczny

Potrzebujesz, aby poprowadzić Cię za rękę krok po kroku podczas całego procesu układania diety przy nietolerancji fruktozy Twojej lub Twojego dziecka?

W tym celu stworzyłam 3 godzinny program, którego celem jest opracowanie indywidualnego planu w którym ustalimy co jeść, a czego nie jeść oraz ułożymy Twój niepowtarzalny, indywidualny jadłospis.

w tym programie pomogę Ci:

• ustalić dawkę fruktozy oraz kompozycję posiłków, które tolerują Twoje jelita,
• dostaniesz tabela zawartości fruktozy ponad 200 produktów
• ułożę Twój indywidualny jadłospis
• nauczę Cię jak samodzielnie układać Twoją dietę lub dietę Twojego dziecka przy nietolerancji fruktozy

zakup w pakiecie 649zł (zamiast 3 x 249pln = 747zł, oszczędzasz 98zł)

Masz pytania? Skontaktuj się ze mną, wspólnie wymyślimy w jaki sposób moę Ci pomóc najlepiej.

Zadzwoń: 605 352 467 lub napisz: kontakt@drwitaminka.pl

piśmiennictwo:

[1] Kunachowicz H., Przygoda B., Iwanow K., Nadolna I. Baza danych „Tabele wartości odżywczych produktów spożywczych i potraw”. Wydanie IV rozszerzone i uaktualnione. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa, 2017

[2] FAO/WHO Codex Alimentarius Commission. Standard for Honey (CODEX STAN 12–1981, Rev. 2020).
Food and Agriculture Organization of the United Nations / World Health Organization.

[3] IFIC. https://ific.org/resources/articles/what-is-agave-syrup/?utm_source=chatgpt.com

[4] U.S. Food and Drug Administration, 2024; FAO Codex Alimentarius, CXS 212-1999; EFSA Journal, 2019

[5] Beisner J, Gonzalez-Granda A, Basrai M, Damms-Machado A, Bischoff SC.
Fructose-induced intestinal microbiota alterations: A review of the literature and study results of a randomized controlled trial in healthy subjects. Nutrients. 2019;11(4):701. doi:10.3390/nu11040701

[6] EFSA Journal 2019;17(5):5692 – Re-evaluation of sorbitan esters (E491–E495) as food additives

[7] European Commission, Regulation (EU) No 1333/2008 – Food additives list and maximum levels

[8] FAO/WHO JECFA, Sorbitol and sorbitan esters – toxicological evaluation (2001)

[9] Ferraris R.P. et al. (2018). “Intestinal Absorption of Fructose.” Annual Review of Nutrition, 38:41–67.

[10] Portincasa P, Celano G, Graziano M, Zotti M, Buongiorno G, Lorusso MP, D’Alessandro A, D’Amato G, Capobianco AM, De Nunzio V, Di Chito M, Covelli M, De Angelis M.
Clinical and metabolomic effects of Lactiplantibacillus plantarum and Pediococcus acidilactici in fructose intolerant patients.
Nutrients. 2022;14(14):2921. doi:10.3390/nu14142921

[11] Dilek, D., et al. (2016). “Lactose and Fructose Intolerance in Turkish Children with Chronic Abdominal Pain.” Indian Pedirics, 53(5): 394–397. https://indianpediatrics.net/may2016/may-394-397.htm