Zjeść pączek, czy nie zjeść pączka? Oto jest pytanie!

Jak co roku Tłusty Czwartek, a Ty znowu masz wyrzuty sumienia już na samą myśl o pączku? Spokojnie, jako dietetyk i mama trójki łasuchów wiem, że zakazy nie działają. Zamiast kategorycznego „nie” lub bezrozumnego „tak”, proponuję fakty. A te, jak się okaże, są znacznie mniej straszne, niż sugerują clickbaitowe nagłówki.

Ile kalorii ma pączek? Sprawdzamy liczby

Zacznijmy od liczb, bo to one budzą największe emocje. Klasyczny pączek z marmoladą różaną i lukrem to około 300–350 kcal za sztukę o wadze 70–80 g. Dla osoby o zapotrzebowaniu 2000 kcal dziennie to mniej więcej 15–17% dziennej puli energetycznej.

Dużo? Zależy, z czym porównamy. Kawałek sernika – podobnie. Frappuccino ze śmietaną z popularnej kawiarni – czasem więcej. Śniadanie w postaci rogalika maślanego z dżemem i masłem? Też zbliżone wartości.

W 100 g klasycznego pączka znajdziemy orientacyjnie:

Dlaczego tak duża rozpiętość? Bo pączek pączkowi nierówny. Pączek z dobrej cukierni, smażony w odpowiedniej temperaturze, wchłania znacznie mniej tłuszczu niż ten z dyskontowej półki. Temperatura tłuszczu podczas smażenia (optymalna to ok. 175°C) ma kluczowe znaczenie – zbyt chłodny tłuszcz sprawia, że ciasto dosłownie „pije” go jak gąbka.

Czy pączek naprawdę jest taki tłusty?

Tu dochodzimy do ciekawego paradoksu. „Tłusty Czwartek” sugeruje, że głównym problemem pączka jest tłuszcz. Tymczasem pączek ma procentowo mniej tłuszczu niż croissant.

Porównajmy (w 100 g):

Croissant jest więc kaloryczniejszy i tłuściejszy od pączka! A mimo to nie wzbudza takich emocji jak biedny pączek, który raz do roku staje się obiektem narodowej dyskusji.

Prawdziwym „winowajcą” w pączku są węglowodany proste – biała mąka, cukier w cieście, słodka marmolada, lukier na wierzchu. To one odpowiadają za większość kalorii i powodują szybki wzrost, a potem spadek glukozy we krwi, który sprawia, że po godzinie znów mamy ochotę na coś słodkiego.

A co z rodzajem tłuszczu?

Tradycyjnie pączki smażono na smalcu – tłuszczu nasyconym, ale stabilnym w wysokiej temperaturze. Współcześnie cukiernie i piekarnie używają różnych olejów i frytur:

• Olej rzepakowy wysokooleinowy – dobry wybór, stabilny termicznie
• Profesjonalne frytury – specjalnie skomponowane mieszanki o wysokim punkcie dymienia
• Olej palmowy – stabilny, ale budzi kontrowersje ekologiczne i zdrowotne

Warto wiedzieć, że każdy tłuszcz do smażenia to mieszanka kwasów tłuszczowych nasyconych i nienasyconych – nigdy nie jest to 100% jednego typu. Jakość tłuszczu i temperatura smażenia mają znaczenie, ale jeśli mówimy o jednym pączku raz w roku, to naprawdę nie jest to czynnik, który powinien spędzać Ci sen z powiek.

Psychologia pączka: dlaczego zakaz działa odwrotnie

A teraz o tym, co mnie jako dietetyka boli najbardziej – o efekcie „zakazanego owocu”.

Badania psychologiczne jasno pokazują: im bardziej sobie czegoś odmawiamy, tym bardziej tego pragniemy. To tzw. paradoksalny efekt kontroli mentalnej – próba niemyślenia o czymś sprawia, że myślimy o tym jeszcze więcej.

Gdy mówimy sobie „żadnych pączków, bo jestem na diecie”, nasz mózg interpretuje to jako sygnał niedoboru i zaczyna: – obsesyjnie myśleć o zakazanym produkcie, – budować napięcie emocjonalne wokół jedzenia, – zwiększać prawdopodobieństwo „wpadki” i przejadania się.

A potem przychodzi Tłusty Czwartek i co się dzieje? Zamiast spokojnie zjeść jednego pączka, zjadamy trzy, bo „skoro już się załamałam, to niech stracę” (tzw. efekt „wszystko albo nic”). Do tego dochodzi poczucie winy, obniżona samoocena i… postanowienie jeszcze bardziej restrykcyjnej diety od poniedziałku. Błędne koło zamknięte.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zwraca uwagę, że osoby ograniczające jedzenie często jedzą więcej niż te, które podchodzą do diety elastycznie. A długotrwałe odmawianie sobie jakiegoś produktu zwiększa ryzyko epizodów przejadania się.

Morał? Jeden pączek zjedzony świadomie i z przyjemnością jest znacznie zdrowszy psychicznie niż tydzień myślenia „tylko nie pączek” zakończony zjedzeniem pięciu.

Czy osoba na diecie może zjeść pączek?

Tak. I to jest moja odpowiedź jako dietetyka z dwudziestoletnim doświadczeniem.

W zdrowej, zbilansowanej diecie jest miejsce na wszystko – w tym na pączka raz w roku w Tłusty Czwartek (albo nawet kilka razy w roku, jeśli akurat masz na niego ochotę).

Jak zjeść pączka mądrze?

1. Wybierz jakość, nie ilość. Jeden naprawdę dobry pączek z porządnej cukierni da więcej satysfakcji niż trzy przemysłowe. Pączek z dobrej piekarni zwykle zawiera mniej dodatków i jest smażony staranniej.
2. Zjedz go jako część posiłku, nie zamiast. Połącz pączka z białkiem – np. zjedz go jako deser po śniadaniu z jajkiem lub jogurtem greckim. Białko i tłuszcz spowolnią wchłanianie cukru.
3. Ciesz się każdym kęsem. Jedz powoli, świadomie, bez telefonu w ręku. Satysfakcja z jedzenia rośnie, gdy naprawdę je przeżywamy.
4. Nie kompensuj. Pączek to ok. 300 kcal – nie trzeba go „odpracowywać” godziną na bieżni ani głodówką do wieczora. Wróć do normalnego jedzenia i koniec tematu.
5. Nie kupuj „na potem”. Jeśli wiesz, że masz tendencję do przejadania się, kup jednego pączka i zjedz go tego samego dnia, zamiast kupować sześć „na zapas”.

Ile pączków można zjeść?

Nie ma jednej magicznej liczby. Dla osoby zdrowej, aktywnej, bez zaburzeń metabolicznych – zjedzenie 2–3 pączków w Tłusty Czwartek nie będzie żadną tragedią. To jeden dzień w roku.

Ale uwaga przy: – Cukrzycy lub insulinooporności – duża porcja węglowodanów prostych na pusty żołądek to skok glukozy. Lepiej zjeść pączka po posiłku białkowo-tłuszczowym. – Celiakii – klasyczne pączki zawierają gluten. Szukaj certyfikowanych wersji bezglutenowych. – Poważnych problemach z wagą – jeden pączek tak, pięć już jest dyskusyjne. Warto się zastanowić, czy chodzi o prawdziwy głód, czy jedzenie emocjonalne.

Zdrowsza alternatywa: pączki pieczone

Dla osób, które naprawdę preferują lżejszą wersję (albo po prostu nie lubią smażonych rzeczy), istnieją pączki pieczone. To zasadniczo bułeczka drożdżowa w kształcie pączka – smak jest inny, bardziej „bułkowy”, ale również przyjemny.

Różnice:

Prosty przepis na pączki pieczone (ok. 12 sztuk, ~170 kcal/szt.):

• 500 g mąki pszennej
• 50 g cukru (można zmniejszyć)
• 25 g świeżych drożdży
• 200 ml letniego mleka
• 2 żółtka
• 50 g miękkiego masła
• Szczypta soli
• Dżem/marmolada do nadziewania
• Cukier puder do posypania

Wykonanie: Drożdże rozpuść w mleku z łyżeczką cukru. W misce wymieszaj mąkę, cukier, sól, dodaj żółtka i rozczyn. Wyrabiaj, dodając masło. Ciasto przykryj i odstaw na godzinę do wyrośnięcia. Uformuj kulki, ułóż na blasze, odstaw na 30 minut. Piecz w 170°C przez 12–15 minut. Po ostudzeniu nadziej dżemem i posyp cukrem pudrem.

Podsumowanie: jedz z głową i bez wyrzutów

Pączek nie jest ani diabelskim wynalazkiem, ani superfoodem. To po prostu smaczny, kaloryczny przysmak, który raz w roku króluje na polskich stołach – i nie ma w tym nic złego.

Jeśli jesteś na diecie – zjedz jednego i ciesz się smakiem. Jeśli nie liczysz kalorii – zjedz tyle, ile masz ochotę. Jeśli wolisz wersję pieczoną – upiecz ją sam i też się ciesz.

Pamiętaj: jedzenie to nie tylko kalorie, to też przyjemność, tradycja i wspólne chwile. Jeden dzień w roku nie zrujnuje żadnej diety, ale chroniczny stres związany z jedzeniem może zrujnować relację z własnym ciałem.

Smacznego Tłustego Czwartku! 🍩

Artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej konsultacji dietetycznej. Wartości odżywcze podane w artykule są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od producenta i receptury.

autorka: dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk