Dlaczego mojej córce wypadają włosy podczas odchudzania?

Wypadanie włosów na diecie odchudzającej jest najczęściej przyczyną złej diety, którą trzeba natychmiast zmienić, aby nie doszło do poważniejszych komplikacji zdrowotnych.

Czy rozpoznajesz w tej historii przypadek swojej córki? Asia jest na diecie, ale od pewnego czasu na jej szczotce zostaje coraz więcej jej włosów. W wannie po każdym myciu widać całe ich kłęby! Asia ma 16 lat i wkłada wiele wysiłku, aby schudnąć. Tylko dlaczego jej włosy wypadają garściami? I nikt nie wie dlaczego, a jest coraz gorzej…

dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk dziecięcy, dietetyk całej rodziny

Dlaczego mojej córce wypadają włosy podczas odchudzania? To przed dietę!

Asia jest moją pacjentką od 2 miesięcy. Spotykamy się na kolejną wizytę razem z jej mamą. Obie wyglądają na zadowolone. Asi tak dobrze idzie! Mama z dumą opowiada o tym, jak jej córka samodzielnie przygotowuje sobie posiłki, odmawia słodyczy, ubrania coraz lepiej na niej leży. Ile schudła? Aż 12kg! Ale w 6 tygodni? To mnie niepokoi.

ASIA CHUDNIE ZA SZYBKO

Ustalałyśmy bezpieczne tempo: maksymalnie pół kilograma tygodniowo. Tyle, ile organizm nastolatki może znieść bez szkody dla zdrowia. Zamiast ustalonych 0,5 kg tygodniowo widzę spadki po 2 kg. W końcu im szybciej, tym lepiej, prawda?

Nie. Nieprawda. I zaraz mam nadzieję, przekonam Cię dlaczego.

Zadaję pytanie, które zawsze zadaję dziewczynom, które szybko chudną:

„A jak tam Twoje włosy?”

I wtedy wszystko się zmienia.

Asia i mama wymieniają spojrzenia. Obie są zatroskane. „No nie bardzo, pani doktor. Wychodzą i nie wiemy dlaczego„. Słyszę to niemal za każdym razem, gdy nastolatka chudnie zbyt szybko. Prawie zawsze ta sama odpowiedź. Prawie zawsze to samo zaskoczenie, gdy tłumaczę, co się dzieje.

Bo Asia i jej mama nie mają pojęcia, że winna jest dieta. A dokładniej to, co Asia z tą dietą samodzielnie zrobiła.

„Przycinanie” diety, czyli samowolne restrykcje w diecie

Przez pierwsze 2–3 tygodnie wszystko szło zgodnie z planem, ale Asia tak bardzo chciała schudnąć szybciej!

W internecie znalazła informację: tłuszcz jest najbardziej kaloryczny. Fakt: 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy białko i węglowodany tylko po 4 kcal. Chcesz schudnąć – wytnij tłuszcz. Logiczne, prawda?

Asia wycięła, co uznała za stosowne. Orzechy? Wyrzuciła. Oliwa do sałatki? Pominęła. Awokado? Za kaloryczne. Łosoś? Zastąpiła chudą piersią kurczaka. A jak to nie wystarczyło, wówczas zmniejszyła porcje wszystkiego.

I ewdukcja masy ciała rzeczywiście przyśpieszyła, osiągając tempo 2 kg w tydzień. Sukces! Czy aby na pewno?

Dla organizmu nastolatki to nie był sukces. To był początek potencjalnych problemów, a wypadanie włosów mogło być ich początkiem.

Mam dla Ciebie bardzo ważne zadanie jako mamy: obserwuj dyskretnie swoja córkę w procesie odchudzania i przypominaj jej o bezpieczeństwie. Każda z nas był kiedyś nastolatką, wiemy jak to jest pragnąć olśniewać jak najszybciej! Jednak naszą rolą jest czuwać nad tym niepohamowanym entuzjazmem i pilnować, aby rozsądek nie wyjechał w tym czasie na urlop!

Łysienie telogenowe podczas odchudzania

To, co dzieje się z włosami Twojej córki ma nazwę: telogen effluvium, czyli nagłe, rozproszone wypadanie włosów wywołane stresem metabolicznym [1].

Ten mechanizm jest ewolucyjny. Pojawił się, aby w okresach niedoborów żywności organizm mógł przetrwać. Kiedy brakuje składników odżywczych, organizm musi wybierać, które procesy są priorytetowe. Produkcja czerwonych ciałek krwi, odpowiadających za dostarczenie tlenu do każdej komórki? Priorytet. Naprawa tkanek i funkcjonowanie narządów wewnętrznych? Priorytet. Piękne włosy? Luksus, który można odłożyć na później [2].

Wyniki badań potwierdzają tę hierarchię: u pacjentów z niedoborami żywieniowymi mieszki włosowe jako jedne z pierwszych wchodzą w fazę spoczynkową (telogen), co prowadzi do masywnego wypadania włosów 2–3 miesiące później [3] [4].

Kiedy Asia sprawiła, że jej dieta stała się zbyt rygorystyczna, pozbawiła tm samym swój organizm składników, których potrzebowała do produkcji zdrowych włosów. I nie chodzi o jeden składnik, a raczej o całą kaskadę niedoborów, które nawzajem się napędzają. I mam przesłanki, aby podejrzewać, że zrobiła to też Twoja córka.

Jakie produkty spożywcze powinny znaleźć się w diecie córki, aby zapobiec wypadaniu włosów?

Tłuszcz

Asia, jak wiele nastolatek na diecie, pomyślała, że tłuszcz jest jedynie zbędnym balastem, że to są tylko zbędne kalorie, które można wyciąć. Z punktu widzenia biochemii to jest poważny błąd.

Dlaczego tłuszcz w diecie jest ważny dla włosów?

Tłuszcz jest substratem do syntezy hormonów steroidowych. Estrogeny – hormony, które m.in. chronią włosy i utrzymują je w fazie wzrostu (anagen) są produkowane z cholesterolu, a cholesterol pochodzi z tłuszczu w diecie. Organizm potrafi go syntezować, ale nie zawsze w odpowiednich ilościach. Wyniki badań z udziałem kobiet w wieku rozrodczym wykazały, że dieta niskotłuszczowa, czyli taka, która dostarcza do 20% energii z tłuszczu, obniżyła stężenie estradiolu – hormonu należącego do estrogenów w porównaniu z dietą standardową, czyli dostarczającą 40% energii z tłuszczu.

Estrogeny, te hormony, które czynią nas pięknymi kobietami, wydłużają fazę anagen, czyli okres aktywnego wzrostu włosa. Kiedy ich stężenie maleje, włosy szybciej przechodzą w fazę wypadania. Nie bez powodu to właśnie dieta śródziemnomorska, która dostarcza prawie połowy kalorii właśnie z tłuszczów najbardziej chroni włosy [5] [6] [7].

Źródła niezbędnych nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Niezwykle istotne dla włosów Twojej córki są tzw. kwas linolowy z rodziny tłuszczów omega-6 oraz alfa-linolenowy należący do omega-3. Te kwasy tłuszczowe są składnikami strukturalnymi skóry i włosów. Ich niedobór prowadzi do utraty włosów na głowie i brwiach oraz zmian w strukturze włosa [^{6] [8]}.

Ich źródłem są orzechy, nasiona, oliwa, oleje, nasiona chia, tłuste ryby morskie.

Ważne dla włosów witaminy zawarte w tłuszczach

Tłuszcz zawiera w sobie witaminy A, E i K, bez którego organizm nie może ich wchłaniać. Jeżeli Twoja córka wykluczyła tłuszcz z diety, je warzywa i owoce, które zawierają witaminę E, K i B-karoten, z którego powstanie witamina A na niewiele się to zda. Jeżeli nie ma w diecie mleka tłustego lub półtłustego, to nie ma też witaminy D, aczkolwiek w jej przypadku i tak skazani jesteśmy na suplementy, w diecie i tak jest jej za mało. Jaki związek z wypadaniem włosów maja braki tych witamin? Witamina D reguluje cykl włosowy, witamina A jest niezbędna do różnicowania komórek mieszka włosowego, witamina E chroni przed tzw. stresem oksydacyjnym ⁶.

Źródła dobrego białka: mięso, ryby, jaja

„A czy z diety nie znikło też mięso?” – pytam o drugi błąd, który się często w takich przypadkach pojawia.

Kiedy pytam dalej, okazuje się, że Asia nie tylko wycięła tłuszcz. Zmniejszyła też porcje mięsa, jajek, ryb. „Bo chciałam jeść mniej„. Nie zastąpiła ich nasionami roslin strączkowych, jak soja, ciecierzyca, fasola itp.

Z punktu widzenia fizjologii włosa to krytyczny błąd. Około 95% struktury włosa stanowi keratyna – białko zbudowane z aminokwasów. Aby organizm mógł produkować nowe włosy, potrzebuje stałej podaży aminokwasów z diety, szczególnie cysteiny, metioniny, lizyny, leucyny, histydyny i waliny.

Badania wykazują, że niedobór aminokwasów leucyny, histydyny i waliny jest szczególnie często spotykany u osób z wypadaniem włosów.

Kiedy dieta dostarcza zbyt mało białka, organizm staje przed wyborem ewolucyjnym: produkować hemoglobinę i naprawiać tkanki, czy produkować włosy? Tworzenie czerwonych krwinek jest procesem priorytetowym, keratynizacja mieszków włosowych – nie [9].

Jakie witaminy i składniki mineralne powinny znaleźć się w diecie córki, aby zapobiec wypadaniu włosów?

Ograniczenie tłuszczu i białka pociąga za sobą kolejne niedobory. To kaskada, której Twoja córka nie przewidziała, stąd problemy.

Kluczowe składniki mineralne dla zdrowych włosów.

Żelazo, cynk i selen

Żelazo niezbędne do syntezy hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich tkanek, w tym do mieszków włosowych. Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną żywieniową wypadania włosów u kobiet. Badania wskazują, że optymalny poziom ferrytyny dla zdrowych włosów to powyżej 70 µg/ml przy normie dla dzieci 7-140 µg/l. Jak widzisz, to znacznie więcej niż dolna granica normy laboratoryjnej. Najlepszym źródłem żelaza hemowego jest czerwone mięso i podroby, dokładnie to, co Asia ograniczyła bez konsultacji z dietetykiem, który podpowiedziałby, w jaki sposób zbilansować dietę bez mięsa [10].

Cynk jest ważnym elementem ponad 200 enzymów, w tym tych odpowiedzialnych za syntezę keratyny. Bez cynku te enzymy po prostu nie działają. Jednym z procesów, w który cynk jest zaangażowany jest „monitoring” cyklu życia mieszków włosowych. Bez cynku włosy przedwcześnie wchodzą w fazę telogen (wypadania). Źródła: mięso, ryby, orzechy, nasiona – wszystko, co Asia usunęła z diety, aby przyśpieszyć odchudzanie [11].

Selen pomaga chronić mieszki włosowe przed uszkodzeniami i wspiera ich prawidłowe funkcjonowanie. Teoretycznie jego niedobór mógłby przyczyniać się do wypadania włosów, jednak w praktyce klinicznej niedobór selenu u ludzi jest ekstremalnie rzadki. Opisywano go głównie u noworodków żywionych dożylnie oraz u mieszkańców regionów o bardzo ubogich w selen glebach (niektóre rejony Chin czy Syberii). Jeśli Twoja córka jadłaby ryby, mięso, jajka, orzechy, wówczas niedoboru selenu nie trzeba byłoby się co obawiać. Im dieta bardziej restrykcyjna, tym szansa jednak rośnie.

Kluczowe witaminy dla zdrowych włosów

Witaminy z grupy B takie, jak B12 i kwas foliowy są niezbędne do produkcji kwasów nukleinowych, a więc do podziału komórek w mieszkach włosowych. Ryboflawina (B2) uczestniczy w metabolizmie energetycznym komórek. Niedobory tych witamin prowadzą do zmian struktury włosa i nasilonego wypadania. Teraz zapewne zapytasz co z biotyną.

Biotyna (B7) to witamina, którą znajdziesz w każdym „cudownym” suplemencie na włosy. I rzeczywiście, jej niedobór powoduje łysienie i zapalenie skóry. Problem w tym, że u osób zdrowych, które jedzą normalnie, niedobór biotyny praktycznie nie występuje. A dodatkowa suplementacja? I ponownie: jeżeli w diecie są jajka, orzechy i pełnoziarniste produkty  biotyny nie brakuje [12].

Niacyna (B3). Jej ciężki niedobór to pelagra, choroba znana z trzech „D”: dermatitis, diarrhea, dementia (zapalenie skóry, biegunka, otępienie). Jednym z objawów jest również rozlane wypadanie włosów. Na szczęście pelagra w Polsce to rzadkość – chyba że ktoś stosuje ekstremalnie restrykcyjną dietę. Jak Asia …

Witamina C jest niezbędna do wchłaniania żelaza niehemowego z przewodu pokarmowego. Bez odpowiedniej podaży witaminy C nawet prawidłowa zawartość żelaza w diecie nie przekłada się na jego przyswojenie. I tak błędne koło się zamyka. [13]

Jakie witaminy dla dzieci są zalecane przy wypadaniu włosów na diecie?

Wiem, że chcesz pomóc. Widzisz, jak Twojej córce wypadają włosy, i naturalnym odruchem jest pójście do apteki po suplement „na włosy”. Opakowanie obiecuje cuda, opinie w internecie są entuzjastyczne.

Muszę Ci powiedzieć wprost: bez badań to ryzykowny pomysł.

Pozwól, że opowiem Ci o pewnej kobiecie. W 2020 roku, chcąc wzmocnić odporność w pandemii, zaczęła przyjmować suplement z selenem. Dwa tygodnie później straciła prawie wszystkie włosy na głowie. Diagnoza: zatrucie selenem. Ironia? Chciała się chronić – a wywołała u siebie dokładnie to, czego próbowała uniknąć.

Dlaczego suplementy „na włosy” mogą zaszkodzić?

Selen – pierwiastek o bardzo wąskim marginesie bezpieczeństwa między dawką zalecaną a toksyczną. Niedobór u ludzi jest rzadkością. Natomiast przedawkowanie z suplementów? Częste. Objaw: wypadanie włosów. W piśmiennictwie naukowym opisuje się przypadki wydania włosów właśnie po nierozważnej suplementacji tym pierwiastkiem. Ostatnio opisano case kobiety, która „przesadzając” dostarczała
150 μg/dzień selenu, jedząc jednocześnie dużo orzechów. W rezultacie całkowita dzienna dawka selenu urosła w jej diecie do 1300 μg/L (norma 23-190 μg/L), co zaowocowało utratą prawie połowy włosów w ciągu 2 tygodni! [13]

Żelazo – w nadmiarze działa jak prooksydant (przeciwieństwo antyoksydanta). Generuje wolne rodniki, uszkadza wątrobę, serce, trzustkę. Nadmiar żelaza może też powodować wypadanie włosów.

Witamina A – rozpuszczalna w tłuszczach, gromadzi się w organizmie. Dzieci są szczególnie wrażliwe na jej nadmiar. Przewlekłe przedawkowanie przyspiesza wypadanie włosów.

Biotyna – gwiazda każdego suplementu na włosy. Problem: u osób zdrowych jej niedobór praktycznie nie występuje, a dodatkowa suplementacja nie wykazuje potwierdzonej skuteczności. Co gorsza, wysoka dawka biotyny zaburza wyniki badań laboratoryjnych – tarczycy, hormonów, nawet markerów sercowych. FDA wydała oficjalne ostrzeżenie w tej sprawie [14] [15]

Rozwiązanie dla Twojej córki

Zastosujmy to, co sprawdzone i bezpieczne i co okazało się skuteczne, jak w przypadku wielu nastolatek, w tym u Asi. Rozmawiałyśmy długo bez nerwów, obwiniania, po prostu wszystko cierpliwie jej wytłumaczyłam, że dieta, którą ustalałyśmy na początku, nie była przypadkowym zestawem produktów. Były w niej orzechy, nasiona, oliwa, tłuste ryby.

Omówiłyśmy jej obawy, że te produkty są kaloryczne. Tak, są kaloryczne. Ale jemy ich dokładnie tyle, ile potrzeba: nie więcej, nie mniej. To precyzyjnie skalkulowany system, w którym każdy składnik ma swoje miejsce i funkcję.

 „Ale przecież chciałam schudnąć szybciej…” – mówi Asia.

I właśnie w tym tkwi pułapka. Szybciej nie znaczy lepiej. Szybciej oznacza, że Twój organizm nie nadąża. Że zabraknie mu składników potrzebnych do życia. Że w efekcie zacznie oszczędzać na procesach, które wydają się mniej ważne dla przeżycia, jak produkcja pięknych włosów.

Nowy plan dla Twojej córki i jest prosty:

1. Ustalenie diety, z której nie eliminujemy zdrowych produktów, jest wszystko, ale w odpowiednich ilościach i proporcjach.
2. Wizyta u lekarza, który zleci właściwą diagnostykę. Musimy być pewne, czy przyczyną wypadania włosów nie są zaburzenia hirmonalne i inne problemy zdrowotne.
3. Szanujemy tempo odchudzania max.  0,5 kg tygodniowo. To jest naprawdę bezpieczne tempo dla nastolatki, które pozwala zachować zdrowie i włosy.
4. Ćwiczymy cierpliwość . Wiem, ze w wieku 16 lat to trudne, niemniej prawa biologii są nieugięte, włosy potrzebują 3–6 miesięcy, żeby się zregenerować po niedoborach. Ale zregenerują się, jeśli teraz zadziałacie.

Co jeśli nic nie zmienicie? Wypadające włosy to dopiero początek!

Muszę być z Wami szczera. Wypadające włosy to sygnał ostrzegawczy. To organizm mówi: „coś jest nie tak”. Jeśli go zignorujecie, konsekwencje mogą być poważniejsze:

Zatrzymanie miesiączki. Dlaczego? Organizm wyłącza funkcje rozrodcze, gdy brakuje mu energii. To częsty problem u nastolatek na restrykcyjnych dietach.

Utrata masy kostnej. W wieku 16 lat kości nastolatki powinny się budować, nie osłabiać. Do 60% masy kostnej dorosłego człowieka powstaje właśnie w okresie dojrzewania. Utrata tej szansy może być nieodwracalna.

Zaburzenia hormonalne. Niedobór tłuszczu zaburza syntezę hormonów steroidowych, co wpływa na nastrój, energię, skórę i włosy. Błędne koło, które trudno przerwać.

Ryzyko zaburzeń odżywiania. Spirala restrykcji i objadania się. Widziałam to zbyt wiele razy. Często zaczyna się od „przycinania” diety, w niektórych przypadkach może skończyć się anoreksją lub bulimią.

Włosy Twojej córki można uratować. Ale trzeba działać teraz. Jak Wam mogę pomóc?

Jeżeli Twoja córka jest w podobnej sytuacji co Asia – chudnie, ale jej włosy zaczynają wypadać, nie czekaj. To nie jest kosmetyczny problem. To sygnał, że dieta wymaga korekty.

Mogę pomóc ułożyć dietę, która pozwoli schudnąć BEZ utraty włosów. Dietę smaczną, realistyczną i dopasowaną do życia Waszej rodziny. Dietę, która nie wymaga „przycinania”, bo od początku jest skalkulowana tak, żeby działała.

Asia wróciła do naszych ustaleń. Po trzech miesiącach włosy przestały wypadać. Po sześciu zaczęły odrastać nowe. Asia wygląda teraz fantastycznie!

Wierzę, że możemy to samo powtórzyć w przypadku Twojej córki.

autorka: dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk dziecięcy, dietetyk całej rodziny

[1] Guo EL, Katta R. Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatol Pract Concept. 2017;7(1):1-10.

[2] Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019;9(1):51-70

[3] Rebora A. Telogen effluvium: a comprehensive review. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2019;12:583-590

[4] Trüeb RM, Dias MFRG. Alopecia Areata: a Comprehensive Review of Pathogenesis and Management. Clin Rev Allergy Immunol. 2018;54(1):68-87

[5] Goluch-Koniuszy ZS. Nutrition of women with hair loss problem during the period of menopause. Prz Menopauzalny. 2016;15(1):56-61

[6] Gokce N, Basgoz N, Kenanoglu S, Akalin H, Ozkul Y, Ergoren MC, Beccari T, Bertelli M, Dundar M. An overview of the genetic aspects of hair loss and its connection with nutrition. J Prev Med Hyg. 2022;63(2 Suppl 3):E228-E238

[7] Grymowicz M, Rudnicka E, Podfigurna A, Napierala P, Smolarczyk R, Smolarczyk K, Meczekalski B. Hormonal Effects on Hair Follicles. Int J Mol Sci. 2020;21(15):5342

[8] Le Floc’h C, Cheniti A, Connétable S, Piccardi N, Vincenzi C, Tosti A. Effect of a nutritional supplement on hair loss in women. J Cosmet Dermatol. 2015;14(1):76-82

[9] Gowda D, Premalatha V, Imtiyaz DB. Prevalence of Nutritional Deficiencies in Hair Loss among Indian Participants: Results of a Cross-sectional Study. Int J Trichology. 2017;9(3):101-104.

[10] Trost LB, Bergfeld WF, Calogeras E. The diagnosis and treatment of iron deficiency and its potential relationship to hair loss. J Am Acad Dermatol. 2006;54(5):824-844

[11] Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The Therapeutic Effect and the Changed Serum Zinc Level after Zinc Supplementation in Alopecia Areata Patients Who Had a Low Serum Zinc Level. Ann Dermatol. 2009;21(2):142-146.

[12] Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disord. 2017;3(3):166-169

 [13] Civas E, Akpınar Ü. Selenium in the supplement as the probable cause of hair loss and nail dystrophy. J Cosmet Dermatol. 2024;23(1):299-301.

[14] Kil MS, Kim CW, Kim SS. Analysis of Serum Zinc and Copper Concentrations in Hair Loss. Ann Dermatol. 2013;25(4):405-409

[15] Nagendran P, Sakkaravarthi V. Controversies of micronutrients supplementation in hair loss. CosmoDerma. 2024;4:22