Co jeść na śniadanie i kolację przy insulinooporności? Dieta u dzieci i dorosłych

Nowe badania PREDICT pokazują, że skok poziomu cukru po tym samym posiłku może różnić się u poszczególnych osób aż o 80%. Dlaczego? Ważne jest nie tylko to, co jesz na śniadanie, kolację i inne posiłki, ale kiedy to robisz. Brak porannego posiłku może prowadzi do podwyższenia cukru po obiedzie o ok. 37%. Twoje ciało ma wewnętrzny zegar. Sowy i skowronki potrzebują radykalnie innych śniadań. W tym artykule dowiesz się, jak dopasować swoje posiłki do swojego chronotypu i poznasz przykładowe śniadania i kolacje, które „wyciszają” insulinooporność u dzieci i dorosłych.
autorka: dr Joanna Neuhoff-Murawska, dietetyk dziecięcy, dietetyk rodzinny,

Rytm posiłków diety insulinowej ważniejszy niż tabela produktów o niskim indeksie glikemicznym

Wiele osób szukających produktów z niskim indeksem glikemicznym wpada w pułapkę: obsesyjnie sprawdzają IG każdego produktu. Nowe produkty w menu często nie smakują, szczególnie dzieciom i nastolatkom, a dodatkowo bywa, że poprawy samopoczucia nie widać. Dlaczego? Bo IG to tylko połowa sukcesu, wpływ na stężenie cukru ma m.in. rytm posiłków.

Podobnie, jak u każdego innego człowieka rytm posiłków działa na organizm w sposób ciągły. Mówiąc inaczej metabolizm organizmu jest systemem naczyń połączonych, w którym reakcja na jeden posiłek zależy od tego, co wydarzyło się kilka godzin wcześniej.
Jeśli w ciągu dnia pojawiają się zbyt duże przerwy między posiłkami lub późne, ciężkie kolacje, organizm wchodzi w błędne koło wahań glukozy i insuliny.

Takie huśtawki prowadzą do zmęczenia, rozdrażnienia, trudności z koncentracją i nagłych napadów głodu. Więcej o samopoczuciu w insulinooporności przeczytasz w moim artykule Insulinooporność u dzieci: przyczyny, objawy, badania i leczenie, który jest aktualny również dla Ciebie, jako osoby dorosłej. Większa ochota na słodycze nie wynika w takim przypadku z braku silnej woli, lecz jest biologiczną reakcją organizmu na rozregulowany rytm metaboliczny. Warto zapamiętać, że w metabolizmie nie ma wyraźnego początku ani końca, bowiem jest to cykl.
Każdy człowiek posiada biologiczny zegar, który reguluje między innymi gospodarkę glukozowo-insulinową. W ciągu dnia komórki są bardziej wrażliwe na działanie insuliny, a wieczorem mniej. To naturalne zjawisko, ale u osób z insulinoopornością stosującym „dietę insulinową”nabiera ono szczególnego znaczenie.  [1] [2]

Regularność posiłków i insulinooporność – co mówią najnowsze badania

Z perspektywy klinicznej jedzenie o stałych porach jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych narzędzi wspierających regulację glukozy.
Wyniki badań pokazują, że osoby, które jedzą o nieregularnych godzinach, mają aż o 27 % wyższe ryzyko insulinooporności i otyłości brzusznej w porównaniu do tych, które trzymają się stałego rytmu. [3]

Śniadanie przy insulinooporności. Jego brak to metaboliczny błąd!

Zapewne nieraz pomimo znanych Ci zaleceń spożywania dużego, sycącego śniadania nie miałaś na nie ochoty. Często słyszałaś też od swojego nastolatka: „Mamo, nie jestem głodny, zjem coś dopiero w szkole”. Musisz wiedzieć, że decyzja o pominięciu śniadania przy insulinooporności uruchamia kaskadę zdarzeń, która rzutuje na cały dzień, a nawet zdrowie w przyszłości.

W 2015 r prof. Danielle Jakubowicz z zespołem opublikowali wyniki swoich badań, które  rzuciły zupełnie nowe światło na skutki porannej głodówki. Okazuje się, że u osób z insulinoopornością, pominięcie śniadania powoduje wzrost glikemii, czyli stężenia cukru we krwi po kolejnych posiłkach o średnio 32% w ciągu całego dnia!

Dlaczego tak się dzieje? Mówiąc obrazowo, nasza trzustka po długiej, nocnej przerwie potrzebuje porannego „impulsu”, aby przypomnieć sobie, jak sprawnie wydzielać insulinę. Profesor Jakubowicz tłumaczy, że bez śniadania komórki beta trzustki niejako „zapominają” o swojej funkcji. W efekcie, gdy Ty lub Twoje dziecko zjecie w końcu lunch lub obiad po długim poście, trzustka reaguje z opóźnieniem nawet 30 minutowym i wydziela mniej insuliny. Taka sytuacja prowadzi do niebezpiecznych skoków cukru  tzw. hiperglikemii poposiłkowej. Ten stan utrzymuje się aż do wieczora, nawet jeśli obiad i kolacja są idealnie skomponowane pod względem kalorii i indeksu glikemicznego. [4]

Zjawisko drugiego posiłku: Jak śniadanie „ustawia” Twój obiad?

Czy wiesz, że to, co zjesz na śniadanie, decyduje o tym, jak organizm zareaguje na… obiad? To fascynujące zjawisko nazywamy „efektem drugiego posiłku” (Second Meal Effect). Zarówno wyniki badań, jak i moje osobiste obserwacje pacjentów z insulinoopornościa pokazują, że regularne pomijanie śniadań jest prostą drogą do pogłębienia problemów metabolicznych.
Organizm człowieka, który długo nie dostaje paliwa, zaczyna „pracować na rezerwie”, w wyniku czego we krwi pojawiają się alternatywne źródła energii dla organizmu, jakimi są tzw. wolne kwasy tłuszczowe, a te działają jak blokada dla insuliny, utrudniając jej transport glukozy do mięśni.

W medycynie zjawisko to nazywamy efektem drugiego posiłku (second meal phenomenon). Oznacza ono, że reakcja organizmu na lunch zależy od tego, co, i czy w ogóle zostało zjedzone na śniadanie.
Jeśli rano zabraknie zbilansowanego posiłku, poziom glukozy po obiedzie może wzrosnąć nawet o jedną trzecią w porównaniu do sytuacji, kiedy byłoby zjedzone śniadanie.

W badaniu koreańskich naukowców z udziałem 81 nastolatków, którzy zwykle nie jedli śniadań, regularne spożywanie porannego posiłku przez 12 tygodni przyniosło fantastyczne efekty: wskaźnik HOMA-IR zmalał średnio o około 22%, a stężenie insuliny o około 21%! Zauważ, że stało się to jedynie dlatego, że nastolatki zaczęły jeść śniadanie![5]

W innym badaniu, tym razem badaczy brytyjskich z 2023 roku wykazano, że pominięcie śniadania u nastolatek powodowało wyższy cukier we krwi po lunchu o około 25%, dokładnie tak samo, jak u dorosłych z insulinoopornością. [6]

Jak widzisz, śniadanie działa jak metaboliczny bezpiecznik. Jeśli jest odpowiednio skomponowane, tzn. ma niski ładunek glikemiczny oraz zawiera białko i błonnik, „wycisza” odpowiedź insulinową na kolejne 4-6 godzin. Dzięki temu po obiedzie Ty lub Twoje dziecko nie zaliczycie nagłego „zjazdu energii” i nie będziecie mieli wilczego apetytu na słodycze wieczorem. Samo przywrócenie rytmu śniadań bez drastycznych restrykcji kalorycznych pozwala na znaczną poprawę wrażliwości tkanek na insulinę.

Jak brak lunchu wpływa na kolację?

Jeśli myślisz, że tylko śniadanie jest kluczowe dla Twojej insulinooporności, to nauka ma dla Ciebie kolejną niespodziankę. Pora lunchu i kolacji ma równie istotny wpływ na to, jak organizm radzi sobie z węglowodanami.

Często zdarza się, że przy ogromie zajęć w pracy pomijasz lunch, podobnie, jak nastolatek w ferworze zajęć szkolnych zapomina o tym ważnym posiłku. Wyniki badania zespołu prof. Kanazawy (2025) po raz pierwszy udowodniło, że pominięcie lunchu drastycznie pogarsza poziom cukru po kolacji. Nawet jeśli kolacja będzie „fit”, po braku lunchu cukier we krwi skoczy znacznie wyżej, niż gdyby wszystkie posiłki były zjedzone zgodnie z planem. Chcesz dowodów? Oto one: brak lunchu powoduje, iż wieczorny skok cukru po posiłku jest o ponad 60% gwałtowniejszy (nawet o 76 mg/dL wyższy) niż w dni z regularnymi posiłkami, szczytowy poziom glukozy po kolacji był wyższy o blisko 30–35 mg/dL w porównaniu do dni z regularnymi posiłkami. Zamiast bezpiecznego i stabilnego poziomu cukru wynoszącego ok. 129 mg/dL, po pominięciu lunchu organizm notował skoki aż do ok. 163 mg/dL.

 Jak widzisz, dla trzustki regularność to poczucie bezpieczeństwa, a każda długa przerwa wprowadza ją w tryb awaryjny. [7]

Jaka kolacja jest dobra na insulinooporność? Niezbyt późna!

Dobra kolacja, to kolacja zjedzona nie później, niż o 18.00, max. 19.00.00. Kiedy Ty lub Twój nastolatek jecie zbyt późno, wasze organizmy nie synchronizują procesów spalania glukozy i tłuszczów poprawnie. W takiej sytuacji trzustka musi pracować intensywniej, a poziom glukozy może pozostawać podwyższony przez dłuższy czas.

W praktyce oznacza to, że jeśli pracowałaś do późnej nocy, żeby „wypchnąć projekt” i jesz o 22.00, a Twój nastolatek zjada późną kolację bo kończy „zakuwanie” do jutrzejszej klasówki o 21:30, to wasze organizmy trawią kolację w czasie, gdy powinny już odpoczywać. W konsekwencji, rano możecie odczuwać ospałość, trudność z koncentracją i większy apetyt na produkty bogate w cukry proste.

Dlatego też wczesna kolacja zjedzona 2–3 godziny przed snem nie jest jedynie sposobem na lepszy sen, ale przede wszystkim „resetem” metabolizmu, który ułatwi organizmowi walkę z insulinoopornością od samego rana.

Nie bardzo wierzysz, że tak naprawdę się dzieje? Współczesna nauka, w tym prace prof. Nakamury i współpracowników (2021), pokazują, że nasz organizm ma „biologiczną preferencję” do węglowodanów rano, a nie wieczorem. Wrażliwość na insulinę naturalnie spada wraz z upływem dnia. W badaniu tym wykazano, że wystarczy przesunąć kolację z godziny 21:00 na 18:00, aby:

• znacząco obniżyć średni poziom glukozy w ciągu całej doby,

• poprawić spalanie tłuszczu i stabilność cukru po śniadaniu następnego dnia. [8]

Są też inne prace, które potwierdzają tę zależność: późne spożywanie posiłków, niezależnie od ich kaloryczności, wpływa niekorzystnie na metabolizm glukozy i może nasilać insulinooporność. Zauważono, że posiłek spożyty wieczorem wiąże się z większym stężeniem glukozy tzw. poposiłkowej i gorszą tolerancją glukozy niż ten sam posiłek zjedzony rano. [9]

Podsumowanie praktyczne: W jakich porach zaplanować posiłki?

1. Śniadanie to Twoje must have: Nawet jeśli Ty lub Twój nastolatek nie jesteście rano głodni, zjedzcie choćby „małe co nieco”. To uruchomi rytmy metaboliczne organizmu oraz uchroni Was przed skokami cukru po południu.
2. Rytm 3 posiłków: Badania sugerują, że model 3 konkretnych posiłków dziennie (obfite śniadanie, średni lunch, lekka kolacja) sprzyja stabilności glikemii i rytmowi okołodobowemu lepiej, niż nieregularne podjadanie i późne posiłki
3. Wczesna kolacja. Jeśli to możliwe w Waszym harmonogramie, starajcie się, aby kolacja była spożywana wcześniej, bo to poprawia glikemię poposiłkową i metaboliczne parametry na kolejne 24 godziny.

Jaka kolacja jest dobra przy insulinooporności? Optymalny skład posiłku

Nie tylko godzina, ale również skład kolacji ma znaczenie.
Każdy posiłek wieczorny może inaczej wpływać na poranny poziom energii i apetyt. Do wypróbowania dla Was:

• Kolacja białkowo-tłuszczowa
  Przykład: ryba, jajka, warzywa, oliwa.
  Taki posiłek powoduje wolniejsze uwalnianie glukozy, stabilniejsze poziomy energii i mniejsze wahania apetytu w ciągu następnego dnia. [10]
  Sprawdza się zwłaszcza wtedy, gdy po słodkich posiłkach szybko robicie się senni lub głodni.
• Kolacja z węglowodanami złożonymi
  Przykład: kasza, pełnoziarniste pieczywo, warzywa strączkowe, niewielkie ilości lekkiego sosu jogurtowo-majonezowego, świeże warzywa.
  Może być korzystna, a dodatkowo, jeśli jest spożyta wcześniej,  wspiera regenerację i wydzielanie melatoniny, poprawiając jakość snu. [11]

• Kolacja z dużą ilością węglowodanów prostych lub słodyczy
  Spożywana tuż przed snem zaburza rytm glikemiczny i zwiększa ryzyko nocnych wyrzutów insuliny. [12]

Wszystkie te zależności pokazują, że kolacja wpływa nie tylko na sen, ale i na to, jak organizm poradzi sobie z pierwszym posiłkiem następnego dnia.

Pamiętaj, że ostatecznym werdyktem „Co jeść na kolację przy insulinooporności” dla Ciebie jest reakcja Twojego organizmu.

Co jeść na śniadanie przy insulinooporności– posiłek białko-tłuszczowy, czy z węglowodanami?

Śniadanie jest posiłkiem, którego skład potrafi budzić największe wątpliwości i emocje w kotekście insulinooporności.

Choć ogólna zasada „większe śniadanie – mniejsza kolacja” znajduje potwierdzenie w wynikach badań, to reakcja glikemiczna po śniadaniu jest bardzo indywidualna.
Również to, co jeść na śniadanie, żeby nie było wyrzutów insuliny, zależy w dużej części od indywidualnej reakcji organizmu, m.in. składu mikrobioty jelitowej, stanu zdrowia itp.

Wyniki dużego badania z udziałem 1000 osób pod nazwą PREDICT wykazały, że po tym samym posiłku np. muffinie z identyczną ilością cukru, stężenie cukru i insuliny może różnić się nawet ośmiokrotnie między osobami! Co więcej: nawet bliźnięta jednojajowe, które mają identyczny kod genetyczny, różnią się w swojej odpowiedzi glikemicznej na ten sam posiłek o 35–40%.  [12]

Czy widzisz już, że pytania: „kasza indeks glikemiczny”, „płatki owsiane indeks glikemiczny” itd. Trochę mijają się z sensem, jeżeli potraktujemy je w oderwaniu od całokształtu diety?

Śniadanie białkowo-tłuszczowe przy insulinooporności nie dla każdego

Śniadania białkowo-tłuszczowe zawierające np. jajka, awokado, warzywa, orzechy rzeczywiście pomagają uniknąć gwałtownego wzrostu glukozy po posiłku. To dlatego osoby z insulinoopornością po takim posiłku czują się bardzo często syte, skupione i spokojne, jak również nie są po jedzeniu senne. Jednak w badaniach długoterminowych zauważono, że zbyt mała ilość węglowodanów rano może zaburzać rytm dobowy glukozy i poziom kortyzolu, szczególnie u młodzieży. [1] [4]
Oznacza to, że śniadania wyłącznie białkowo-tłuszczowe, jeśli stosowane codziennie, mogą paradoksalnie utrudniać kontrolę glikemii w dalszej części dnia.

Dlaczego?
Bo organizm „uczy się”, że rano glukozy jest mało i zwiększa produkcję kortyzolu – hormonu, który w nadmiarze sprzyja insulinooporności.

Wniosek:
Śniadania białkowo-tłuszczowe są dobre jako narzędzie doraźne, np. gdy dziecko ma problem z uczuciem głodu zaraz po jedzeniu, ale nie powinny być stosowane każdego dnia u każdego.

Śniadanie przy insulinooporności na słodko u niektórych jest ok.

Zakaz jedzenia słodkiego śniadania jest kolejnym mitem, który wciąż powraca.
Śniadanie „na słodko”, np. owsianka, jogurt z owocami, naleśniki z mąki pełnoziarnistej , półrazowe „kluchy leniuchy„nie jest zakazane przy insulinooporności.
Kluczowe znaczenie dla samopoczucia po tym posiłku ma indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (GL) całego posiłku, a także to, co jesz razem z węglowodanami.[10]

A wyniki badania Jakubowicz i wsp.z 2013 r. pokazały, że śniadanie z umiarkowaną ilością węglowodanów, np. płatki owsiane, owoce, orzechy poprawia wrażliwość insulinową w ciągu dnia, jeśli jest częścią regularnego rytmu żywienia. [13] 

Moja obserwacja:
To, jak Twój organizm zareaguje na zjedzenie owsianki rano jest nieprzewidywalne! Nie ma innej rady, musisz sama sprawdzić, czy takie śniadanie jest dla Ciebie ok.

Wniosek:
Jak sama widzisz, dzisiejsza nauka jasno pokazuje, nie ma jednej odpowiedzi na pytanie „Co jeść na śniadanie przy insulinooporności?”: dla jednych lepsze będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe, a dla innych węglowodanowe, złożone i bogate w błonnik.

Co jeść na śniadanie przy insulinooporności? Skowronek i Sowa jedzą inaczej.

Czy zauważyłaś, że Ty lub Twój nastolatek rano „nie możecie nic przełknąć”, a wieczorem macie wilczy apetyt? A może jest odwrotnie: rano jecie duże śniadanie bez zmuszania się? Wynika to z tzw. chronotypu, czyli wrodzonego rytmu biologicznego, który wpływa na to, jak organizm reaguje na jedzenie o różnych porach dnia.

Każdy z nas ma własny zegar biologiczny, a wszyscy obserwujemy to, że niektórzy są „skowronkami”, inni „sowami”.
U skowronków metabolizm i układ hormonalny ruszają pełną parą wcześnie rano. U sów dopiero kilka godzin później.

Wyniki współczesnych badań pokazują, że osoby o wieczornym chronotypie, czyli sowy, mają gorsze parametry metaboliczne, większą tendencję do zaburzeń glukozy oraz wyższe ryzyko rozwoju zaburzeń metabolicznych niż osoby o chronotypie porannym. [14]

W jednym z najnowszych badań opublikowanych przez Stutz i współpracowników w 2024 r. naukowcy porównali u studentów skowronków i sów stężenie cukru we krwi w odpowiedzi na ten sam posiłek o wysokim indeksie glikemicznym. Studenci jedli te posiłki rano  o godz. 7:00 i wieczorem o 20:00. Wyniki były bardzo ciekawe:

• U skowronków, glukoza po posiłku rano była znacznie niższa niż po tym samym daniu wieczorem. Innymi słowy ich organizmy rano „radziły sobie” z cukrem dużo lepiej.
• U sów, reakcja glikemiczna była podobna niezależnie od pory dnia. To z kolei oznacza, że metabolizm glukozy u tych osób nie jest tak mocno zsynchronizowany z porą dnia, a rano działa jeszcze „na wolnych obrotach”. [15]

Inne badania potwierdzają fakt, że osoby o wieczornym chronotypie mają tendencję do gorszej kontroli glikemii i wyższych wartości hemoglobiny glikowanej (HbA1c), niż osoby poranne, nawet jeśli jedzą tyle samo i mają podobną aktywność fizyczną. [16] 

To oznacza, że „sowy” muszą jeszcze bardziej dbać o regularność posiłków i unikać późnych kolacji, ich organizm po prostu wolniej reaguje na glukozę w godzinach nocnych.

Śniadanie skowronka i sowy przy insulinooporności w praktyce

Jeśli Twój organizm jest typowym skowronkiem, jego organizm naturalnie „liczy” śniadanie jako początek dnia. Dlatego warto, żeby zjadł coś pożywnego rano.
Jego organizm wtedy najlepiej przetwarza glukozę, a wrażliwość na insulinę jest najwyższa.

Jeśli jednak Ty i Twój nastolatek jesteście sowami, możecie po prostu nie być gotowymi na jedzenie o 7:00 rano.
Wasz rytm biologiczny przesunięty jest o kilka godzin, więc organizm dopiero później uruchamia „tryb spalania energii”.
W takim przypadku lepiej nie zmuszać się do dużych śniadań,  zamiast tego zaplanuj mały, białkowo-tłuszczowy posiłek, np. jogurt naturalny z orzechami lub jajko na miękko i właściwy posiłek dopiero po 1–2 godzinach, np. w szkole. lub w biurze.

Podsumowanie dla rodzica

• 🕖 Skowronek: niech jego pierwsze śniadanie będzie duże pełnowartościowe, bo to jest moment, kiedy jego organizm najlepiej wykorzystuje energię.
• 🦉 Sowa: nie zmuszaj jej jedzenia o świcie. Mały, lekki posiłek rano i większe drugie śniadanie później wystarczą.
• 🌙 Późne kolacje (po 20:00) są złym pomysłem dla każdego, organizm wtedy „zwalnia”, a insulina działa gorzej.

Jak widzisz każdy może potrzebować innego rodzaju śniadania i innej pory jego spożycia, niż „typowe śniadanie rano” i to jest ok. To nie wada, to różnica biologiczna.

Jeżeli do tej pory „walczyłaś” ze swoim dzieckiem o zjedzenie śniadania każdego ranka, to być może to nowe spojrzenie Wam pomoże:

Praktyczne przykłady śniadań przy insulinooporności

Dla skowronka:
✔️ Owsianka z jogurtem naturalnym, orzechami i malinami
✔️ Kanapka z pełnoziarnistego chleba, jajkiem i warzywami

Dla sowy:
✔️ Jajka z warzywami i awokado (lżejsze, mocne białko)
✔️ Koktajl białkowo-tłuszczowy (kefir + garść jagód + migdały)

Sport, sen i podwyższona insulina

To, jak Twój organizm, czy też organizm Twojego dziecka zareaguje na dzisiejsze śniadanie, rozstrzygnęło się w dużej mierze już wczoraj wieczorem i w nocy. Wspomniane już wcześniej wyniki badania PREDICT udowodniły, że styl życia „z wczoraj” ma potężny wpływ na to, czy poranny poziom cukru będzie stabilny, czy gwałtownie skoczy.

1. Jak sen „ustawia” metabolizm poranka?

Jakość i długość snu to kluczowe elementy higieny metabolicznej, o których często zapominamy w natłoku szkolnych obowiązków nastolatka i Twoich licznych obowiązków w pracy i domu.

• Sen jako stresor: Bezsenność lub zbyt krótki sen są dla organizmu sygnałem alarmowym i rodzajem stresu biologicznego. W odpowiedzi zwiększa się wydzielanie hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, które nasilają insulinooporność.

• Drastyczny spadek wrażliwości: Badanie PREDICT wykazało, że niewystarczająca ilość snu jest jednym z głównych czynników odpowiadających za to, że ta sama osoba po identycznym posiłku może mieć nawet ośmiokrotnie wyższy skok cukru we krwi.

• Nastolatki o chronotypie „sowy” często cierpią na tzw. „dług senny”, co prowadzi do rozregulowania genów zegarowych i gorszej tolerancji węglowodanów rano.

• Zasada 7–8 godzin: Aby trzustka mogła rano pracować wydajnie, organizm potrzebuje 7–8 godzin niezakłóconego snu, najlepiej bez ekspozycji na urządzenia elektroniczne godzinę przed zaśnięciem.

2. Aktywność fizyczna – metaboliczny „kredyt” na kolejny dzień

Ruch wykonany wczoraj, jest jak wpłata na konto, z którego organizm korzysta podczas dzisiejszego śniadania.

• Uwrażliwienie mięśni: Regularny wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę, co pomaga „wpompowywać” glukozę z krwi prosto do mięśni.

• W badaniach klinicznych aktywność fizyczna poprzedniego dnia jest tak silnym czynnikiem wpływającym na stężenie cukru we krwi, że naukowcy często proszą uczestników o jej ograniczenie przed testami, aby nie „zafałszować” wyników lepszą tolerancją glukozy.

• Wyczerpanie glikogenu: Długotrwały wysiłek poprzedniego dnia wyczerpuje zapasy glikogenu w wątrobie. To sprawia, że rano organizm ma większą „pojemność” na cukry z posiłku, bo priorytetem staje się odbudowanie zapasów, a nie krążenie cukru we krwi.

• Ryzyko hipoglikemii: Warto jednak pamiętać, że bardzo intensywny ruch wieczorem może u niektórych osób prowadzić do nadmiernego obniżenia cukru nad ranem, co trzustka próbuje ratować wyrzutem hormonów podnoszących cukier jeszcze przed śniadaniem.

A zatem: Jeśli Twój nastolatek późno położył się spać, bo np. długo się uczył i nie ruszał się poprzedniego dnia, jego trzustka rano będzie pracować „na zaciągniętym hamulcu”. W takie poranki bezpieczniejszym wyborem będzie śniadanie białkowo-tłuszczowe, czyli np. jajka z warzywami, ponieważ organizm nie ma wtedy zasobów, by sprawnie poradzić sobie z dużą porcją węglowodanów. Z kolei po aktywnym dniu i dobrze przespanej nocy, organizm „skowronka” wspaniale da sobie radę po zjedzeniu owsianki z malinami i orzechami.

Podsumowanie w pigułce – co na śniadanie i inne posiłki?

Podumowanie w pigułce – co do zastosowania.

Oto Twoja strategia walki z insulinoopornością w pigułce:

1. Pilnuj stałych godzin jedzenia, aby uchronić siebie i dziecko przed wyrzutami insuliny, skokami cukru i otyłością brzuszną.

2. Nie pomijaj śniadania przed wyjściem do pracy i szkoły, nawet przy braku czasu lub apetytu. W takim przypadku niech śniadanie będzie symboliczne, pominięcie porannego posiłku sprawia, że trzustka „zapomina”, jak sprawnie pracować, co skutkuje wzrostem poziomu cukru po obiedzie i kolacji.

3. Zadbaj o lunch w szkole i pracy, ponieważ głodówka w południe zepsuje efekt nawet najzdrowszej kolacji. Niech to będzie chociaż kanapka z wędliną i warzywami.

4. Serwuj kolację około godziny 18:00, by zapewnić sobie lub dziecku stabilny cukier i lepsze spalanie tłuszczu następnego ranka. Przesunięcie ostatniego posiłku o zaledwie 3 godziny wcześniej resetuje rytm dobowy metabolizmu i poprawia tolerancję glukozy na kolejne 24 godziny.

5. Dostosuj porę śniadania do biologicznego zegara organizmu. Nie zmuszaj „sowy” do jedzenia dużej porcji zaraz po świcie. Osoby o wieczornym chronotypie mają gorzej „nastrojony” metabolizm glukozy rano.

6. Wybieraj śniadania białkowo-tłuszczowe, jak np. jajka z warzywami jako „koło ratunkowe”, gdy dziecko po jedzeniu czuje się senne lub szybko głodne. Taki posiłek stabilizuje cukier bezpośrednio po jedzeniu, jednak pamiętaj, że jego codzienne stosowanie może podnieść poziom kortyzolu i paradoksalnie utrudnić kontrolę glikemii po południu.

7. Obserwuj indywidualne reakcje organizmu zamiast szukać „ idealnej diety insulinowej”, lub pytać za każdym razem „mąka orkiszowa indeks glikemiczny”, bo każdy organizm jest inny. Poziom cukru po takim samym śniadaniu, np. słodkiej muffiny może różnić się między ludźmi aż ośmiokrotnie ze względu na unikalny mikrobiom i geny.

8. Dopilnuj, aby sen trwał 7-8 godzin, a poprzedniego dnia była chociaż mała dawka ruchu, aby śniadanie następnego dnia zostało sprawnie spalone. Niedobór snu i brak aktywności „z wczoraj” drastycznie obniżają wrażliwość tkanek na insulinę następnego poranka, wprowadzając organizm w stan stresu metabolicznego.

9. Nie zmuszaj dziecka i nastolatka, aby jedli to, co im nie smakuje, na dłuższą metę możesz ponieść porażkę. Pamiętaj, że u dzieci wrodzone preferencje smaków, m.in słodkiego są bardzo silne. W terapii insulinooporności postaw na maraton, a nie sprint, zmiany wprowadzajcie stopniowo, przy pełnej akceptacji dziecka. [17]

Ponieważ reakcja na identyczny posiłek może być u różnych osób nawet ośmiokrotnie inna, kluczem do sukcesu jest indywidualizacja diety oparta na uważnej obserwacji samopoczucia i unikalnego rytmu dobowego Twojego i Twojego dziecka. Zamiast szukać sztywnych przepisów, skup się na „efekcie wczorajszego dnia”, dbając o sen, ruch i porę poprzedniej kolacji, które decydują o tym, jak organizm poradzi sobie z dzisiejszymi wyrzutami insuliny.

Podsumowanie – odpowiedzi na pytania w pigułce

Insulinooporność u dzieci i dorosłych – Jak mogę Wam pomóc?

Wiem, że robisz wszystko, co w Twojej mocy, aby pomóc sobie lub Twojemu dziecku z insulinoopornością.  Czytasz artykuły, sprawdzasz tabele IG, starasz się wybierać to, co najlepsze. A mimo to poranki bywają trudne, a wieczory pełne pytań, czy ten posiłek na pewno Wam nie zaszkodzi.

Często słyszę od rodziców: „Ja już nie wiem, co gotować, żeby nie zwariować, a żeby moje dziecko w końcu poczuło się lepiej”. O Twoim samopoczuciu przy insulinooporności nawet nie wspomnę.

Moim zadaniem jest zdjęcie tego ciężaru z Twoich barków. W mojej pracy nie stosuję rygoru ani nudnych jadłospisów, których nikt nie chce przestrzegać. Moje podejście to:

1. Indywidualna „nawigacja”: Nie daję ogólnych rad. Razem sprawdzamy, jak organizm reaguje na konkretne produkty i pory posiłków.
2. Zasada „Wiele osób, jeden obiad”: Uczę Ciebie i Twojego nastolatka jak gotować tak, aby cała rodzina jadła zdrowo i smacznie, bez konieczności stania „przy garach” całymi dniami.
3. Dieta bez zakazów: Znajdujemy miejsce na ulubione smaki, również ukochany kethup, bo tylko wtedy zmiana nawyków będzie trwała i skuteczna.
4. Jeżeli potrzebujesz jadłospisu, bo wtedy czujesz sie pewnie, ukladamy go wspólnie po poznaniu reakcji organizmu i pełnej zgodzie jak ma wygladać, szczególnie Twojego dziecka.

Jeśli czujesz, że potrzebujesz przewodnika, który przeprowadzi Was przez labirynt insulinooporności, zapraszam Cię do kontaktu

W terapii insulinooporności u dzieci, młodzieży i dorosłych mogę pomóc Wam na kilka sposobów:

1. Konsultacja indywidualna – jeśli potrzebujesz szybkiej diagnozy i konkretnych wskazówek.

2. Spersonalizowany jadłospis – jeśli chcesz dostać plan żywienia dopasowany do indywidualnego rytmu i preferencji.
3. Opieka 3-miesięczna – pełne wsparcie, podczas którego nauczę Was, jak na co dzień żyć zdrowo i świadomie, bez rygoru i stresu.

📞 Skontaktuj się ze mną
Zadzwoń: +48 605 352 467
Napisz: kontakt@drwitaminka.pl

Przejdź do oferty terapii otyłości dziecka, w której uwzględniłam leczenie insulinooporności

autorka: drJoanna Neuhoff-Murawska, dietetyk kliniczny, dr Witaminka

[1] Ali M, et al. Associations between Timing and Duration of Eating and Insulin Resistance: A Dietary Pattern Analysis within the National Health and Nutrition Examination Survey. Nutrients. 2022; 14(15):3235.

[2] BaHammam AS et al. The Interplay Between Mealtime, Circadian Rhythms and Metabolism. Nutrients. 2023; 15(8): 1812

[3] Pot GK, Almoosawi S, Stephen AM. Meal irregularity and cardiometabolic consequences: results from observational and intervention studies. Proceedings of the Nutrition Society. 2020;75:475-486.

[4] Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Bar-Dayan Y, Landau Z, Rabinovitz HR, Froy O.
Skipping breakfast leads to weight gain and increases postprandial glycemia and insulin resistance in overweight and obese women.Diabetes Care. 2015;38(1):182–187.

[5] Kim HS, Jung SJ, Jang S, Kim MJ, Cha YS. Rice-based breakfast improves fasting glucose and HOMA-IR in Korean adolescents who skip breakfast: a randomized parallel-group controlled trial. Nutr Res Pract. 2022;16(4):450–463.

[6] Zakrzewski-Fruer JK, Morari V, Champion RB, Bailey DP, Ferrandino LE, Jones RL. Acute cardiometabolic and exercise responses to breakfast omission versus breakfast consumption in adolescent girls: a randomized crossover trial. Nutrients. 2023;15(14):3210

[7] Kanazawa C, Shimba Y, Toyonaga S, Nakamura F, Hosaka T. Effects of skipping breakfast, lunch or dinner on subsequent postprandial blood glucose levels among healthy young adults. Nutrition & Metabolism. 2025;22:76.

[8] Nakamura K, Tajiri E, Hatamoto Y, Ando T, Shimoda S, Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021;13(7):2424.

[9] Takahashi M, Ozaki M, Kang MI, Sasaki H, Fukazawa M, Iwakami T, et al. Effects of meal timing on postprandial glucose metabolism and blood metabolites in healthy adults. Nutrients. 2018;10(11):1763. doi:10.3390/nu10111763

[10] Li X, Sun Z. Circadian clock and temporal meal pattern. Med Rev (2021). 2022 Sep 5;3(1):85-101. doi: 10.1515/mr-2022-0021

[11] Yong X, Dong X. Chronometabolism: The Timing of Meal Consumption Shapes Metabolic Outcomes. Metabolites. 2023; 13(2): 176.

[12] Berry SE, Valdes AM et al. Human Postprandial Responses Are Highly Variable: The PREDICT Study. Nat Med. 2020; 26(6): 964-975

[13] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High-caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504–10. doi:10.1002/oby.20460

[14] Zhang R, Cai X, Lin C, Yang W, Lv F, Wu J, Ji L. The association between metabolic parameters and evening chronotype and social jetlag in non-shift workers: A meta-analysis. Frontiers in Endocrinology. 2022;13:1008820.

[15].Stutz B, Krueger B, Goletzke J, Jankovic N, Alexy U, Herder C, et al. Glycemic response to meals with a high glycemic index differs between morning and evening: a randomized cross-over controlled trial among students with early or late chronotype. Eur J Nutr. 2024 Aug;63(5):1593-1604. doi: 10.1007/s00394-024-03372-4

[16] Hashemipour S, Yazdi Z, Mahabad N. Association of evening chronotype with poor control of type 2 Diabetes: Roles of sleep duration and insomnia level. Int J Endocrinol Metab. 2020;18(3):e99701. doi: 10.5812/ijem.99701

[17] Neuhoff-Murawska J, Gromadzka-Ostrowska J, Szalecki M, Socha P. Wrodzone uwarunkowania „paradoksu preferencji smaku” u człowieka. Standardy Medyczne Pediatria. 2018;(2):268-275.